Santé

Les 5 clefs pour un petit déjeuner réussi

 

petit déjeuner équilibré

Depuis quelques années, le petit déjeuner est devenu un incontournable dans un menu équilibré et le PNNS (Plan National Nutrition Santé) n’oublie pas de nous le rappeler sur son site mangerbouger.fr : « le petit déjeuner à tout d’un grand qu’il ne faut pas zapper ». Encore fait-il savoir quels sont les aliments à privilégier.

Et puis est-il vraiment indispensable ce petit déjeuner ?

Je vous propose ici 5 clefs pour un petit déjeuner réussi :

1 – Des produits céréaliers ? … Oui mais de qualité !

Oubliez les céréales bourrés de sucres raffinés et de matières grasses hydrogénées. Si vous aimez les céréales, privilégiez le muesli à moins de 15% de sucre au 100g.

Ou mieux, faites vous même votre mélange : Flocons d’avoine / Fruits secs ou frais / Oléagineux (noix, amande, noisettes) en achetant en vrac en magasin bio par exemple.

Les pains complets ou demi-complets sont également un bon choix. Ils sont beaucoup moins hyperglycémiants que le pain blanc et limitent donc l’hypoglycémie du milieu de matinée. Ils sont aussi riches en fibres. Sur vos tartines : beurre, confiture ou miel en quantité raisonnable. Et pourquoi ne pas essayer du tahiné (Purée de sésame) ou de la purée d’amande (riches en acides gras de bonnes qualités en vitamines et en minéraux) sur vos tartines ?

2 – Les produits laitiers au petit déjeuner ? Ce n’est pas obligé !

Depuis quelques années les scientifiques ont démontrés* que les produits laitiers ne sont pas autant indispensable qu’on nous le disait auparavant surtout dans les quantités conseillées (4 produits laitiers par jour). Même s’ils ont des atouts, ils ne doivent pas forcement être présents à tous les repas. Choisissez-les plutôt sans sucre ajouté et variez-les : au lait de chèvre, de vache, de brebis et pourquoi ne pas essayer les « laits » végétaux (Soja, riz, amande…) de temps en temps ?

3 – Un fruit vaut mieux qu’un jus de fruit.

Un fruit est toujours plus intéressant sur le plan nutritionnel qu’un jus de fruit.

Pourquoi ?

  • Parce qu’il apporte plus de vitamines et de minéraux.
  • Parce qu’il apporte plus de fibres.
  • Il apporte moins de sucre : 1 orange de 100g apporte en moyenne 8g de sucre contre 20g pour un verre (200ml) de jus d’orange 100% pur jus.

Choisissez vos fruits en fonction de la saison pour avoir un maximum de bénéfices « santé ».

4 – Et les protéines ?

Pourquoi ne pas incorporer des aliments riches en protéines dans votre petit déjeuner ? Elles sont présentes dans les laitages mais 1 oeuf dur ou mollet, 1 tranche de jambon ou du blanc de poulet peuvent parfaitement faire parti d’un petit déjeuner !

5 – Et si le petit déjeuner… n’était pas indispensable !

Et si on descendait un peu le petit déjeuner de son piedestal ?

Beaucoup de personnes ne prennent pas de petit déjeuner. Pourquoi les culpabiliser ou les forcer ? Pas envie, pas le temps, rien ne passe… Et alors ? Il faudra essayer de trouver des alternatives en introduisant pas exemple une collation dans la matinée afin d’éviter la fringale et la baisse d’énergie de 11h. Mais rien n’est figé dans le marbre et chaque individu est différent.

Si le petit déjeuner est inexistant, Il faudra tout de même penser à prendre une boisson dans la demi heure qui suit le lever afin de réhydrater le corps à jeun depuis la veille : Eau, thé, café…

 

Pour résumer :

Faites un petit déjeuner équilibré de qualité ! Essayez de sortir du classique petit déjeuner sucré. Si le petit déjeuner est impossible pour vous, pas de panique, une collation en milieu de matinée peut être une bonne alternative.

*étude des relations entre consommation de groupes d’aliments et risque de maladies chroniques non transmissibles ANSES

 

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Frédéric BASTET

Diététicien nutritionniste en Drôme-Ardèche

(Tain – Tournon – Valence – Romans…)

 

 

2 réflexions au sujet de « Les 5 clefs pour un petit déjeuner réussi »

  1. Très bel article, synthétique et facile à retenir. Je vais tester la purée d’amende, je connais pas ! Je suppose qu’on en trouve en magasin bio ?

    1. Merci !
      Oui on trouve de la purée d’amandes en magasin bio le plus souvent dans des pots en verre.

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