AlimentsSanté

5 bonnes raisons de faire entrer les oléagineux dans votre alimentation

Les oléagineux c’est quoi ?

Oléagineux vient du latin « Oleaginus » qui veut dire huileux [1]. Ils sont donc riches en matières grasses. Mais pas de panique ! Nous allons voir pourquoi et comment les consommer.

 

Oléagineux fruits secs

On peut les classer en 3 groupes :

– Les fruits secs : Noix de Grenoble, noisettes, amandes, pistaches…

– Les fruits frais : Avocat, olives, noix de coco…

– Les graines : Sésame, courge, lin, tournesol, chia…

 

 

 

 

Les 5 bonnes raisons pour en consommer régulièrement :
1. Ils favorisent la digestion

Les oléagineux font partis des aliments les plus riches en fibres (de 5 à 12g pour 100g [2]). On sait que notre alimentation manque très souvent de fibres : 10 à 15g par jour au lieu des 25 à 30g conseillés pour un adulte [3].

Ces fibres ont un rôle important au niveau de la digestion. Elles régulent le transit intestinal. Elles sont également bénéfiques pour la prévention de nombreuses maladies (maladies cardio-vasculaires, diabète de type 2, certains cancers…)

 

2. Pour la construction des tissus, idéal dans une alimentation à tendance végétarienne

Les fruits secs et les graines peuvent atteindre 20g de protéines pour 100g [2] ! autant que dans la viande ou le poisson ! Il est vrai que l’on en mange moins, mais consommés régulièrement et en petite quantité, l’apport n’est pas négligeable.

 

3. Du gras mais du bon !

Oui les oléagineux sont riches en matières grasses  (lipides), 50 à 60 g pour 100g en général [2]… mais ce sont des lipides végétales de bonnes qualités. On retrouve beaucoup d’acides gras mono et poly-insaturés, riches en oméga 3, qui limitent les risques de maladies cardio-vasculaires.

Les lipides, mêmes de bonnes qualités, restent une source de calories importante. Il faudra donc les consommer avec modération.

 

4. Bourrés de nutriments « santé »

– Les oléagineux contiennent de la vitamine E, vitamine anti-oxydante [2].

– Ils renferment également des minéraux très intéressants, notamment du calcium (et oui il n’y en a pas que dans les produits laitiers!) mais également du magnésium, du fer, du potassium en quantité non négligeable [2].

 

5. Effet coupe faim

Du fait de leur richesse en fibres et en lipides, les oléagineux ont un index glycémique faible [4] et donc un effet coupe faim important. En consommant quelques amandes ou noisettes par exemple, on se sent rapidement rassasié.

 

 

Oléagineux petit déjeuner

Comment les introduire dans l’alimentation ?

On les trouve facilement en magasin bio, en vrac (c’est moins cher et plus écolo !)

Il existe de nombreuses façons d’introduire les oléagineux dans l’alimentation :

– Les fruits secs peuvent être tout simplement consommés en collation. Quelques amandes ou noisettes font un très bon en-cas. Facile à transporter au boulot par exemple.

Au petit déjeuner : Des flocons d’avoine avec un mélange d’oléagineux sont une très bonne base pour un petit déjeuner équilibré et sain.

– Les graines oléagineuses peuvent être saupoudrées sur des salades composées. Les olives ou l’avocat agrémentent facilement les salades également ou de nombreux plats.

En dessert, salade de fruits, avec le yaourt : les fruits secs ou les graines oléagineuses peuvent là aussi être saupoudrés sur de nombreux desserts ou laitages. Ils donnent un côté craquant et une touche de déco sympa.

– Un mélange de fruits secs peut faire parti d’un apéro « santé » sans problème (éviter les graines salées qui sont vraiment trop salé.)

 

En résumé : Les oléagineux ont pleinement leur place dans une alimentation équilibrée. Ils ont de nombreuses qualités nutritionnelles. Leur consommation doit tout de même être limitée à quelques dizaines de grammes par jour à cause de leur richesse en matières grasses.

 

[1] : Dictionnaire étymologique des mots français dérivés du grec

[2] : Ciqual

[3] : Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3ème éditions, éditions Tec et Doc

[4] : « International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008″ by Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, and Jennie C. Brand-Miller in the December 2008 issue of Diabetes Care, Vol. 31, number 12, pages 2281-2283, en téléchargement ici. (Élément de comparaison: glucose = 100)

 

Frédéric BASTET

Diététicien nutritionniste en Drôme-Ardèche

(Tain – Tournon – Valence – Romans…)

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *