Pleine conscienceSanté

10 exercices pour manger en pleine conscience

Vous arrive-t-il de manger sans en prendre réellement conscience, machinalement ?

Est-ce que vous mangez devant la télé, votre Imachin, en travaillant ou en pensant à votre prochaine réunion ?

Vous arrive-t-il de culpabiliser d’avoir mangé ceci ou cela ?

 

Alimentation pleine conscience

L’alimentation en pleine conscience peut vous aider à vous réconcilier avec votre assiette et retrouver du lien avec votre alimentation.

La pleine conscience, c’est être à l’écoute et de ses sensations à l’instant T sans jugement.

Manger en pleine conscience peut avoir de réels bénéfices sur :

La digestion,

La perte de poids grâce à une meilleur perception des sensations de faim et de satiété,

– la redécouverte des plaisirs sensoriels de l’acte de manger,

– la redécouverte du lien avec son alimentation.

Pour cela je vous propose 10 exercices pour apprendre à manger en pleine conscience.

Je vous conseille de faire un des exercices régulièrement pendant une semaine, puis de passer à un autre exercice la semaine suivante. Certains exercices peuvent facilement être combinés. Faites le ou les exercices à un moment ou vous pouvez manger au calme, seul de préférence et lorsque vous avez le temps. L’exercice peut être fait sur un repas ou un seul plat. En effet l‘alimentation pleine conscience demande de la concentration et une pleine attention à ce que l’on fait. Ce n’est pas forcement évidant au début. Comme souvent, l’important est la régularité !

 

Exercice 1 : Evaluer sa faim en début de repas.

En début de repas, prenez quelques instants (1 minute par exemple) pour ressentir votre faim physique. Où se situe votre faim ? Ventre ? Estomac ? Bouche ? Cerveau ? Avez-vous vraiment faim ? Que ressentez-vous dans votre corps ?

 

Exercice 2 : Patientez entre la sensation de faim et le début du repas.

Lorsque vous sentez la faim arriver, avant de passer à table, patientez 5 ou 10 minutes avant le début du repas. Prenez le temps de mettre la table correctement par exemple, de vous préparer une belle assiette plutôt que de vous jeter sur la nourriture.

 

Exercice 3 : Savourez la 1ère bouchée.

Pour cela, utilisez tous vos sens : sentez ce que vous allez manger, observez dans les moindres détails cette 1ère bouchée. Une fois en bouche, quelles sensations ressentez-vous ? Le goût, la texture : mou, craquant, rugueux…

Mâchez doucement et… Savourez !

 

Exercice 4 : Posez votre fourchette entre chaque bouchée…

…et mâchez au moins 10 à 15 fois vos aliments.

 

Exercice 5 : Laissez passer 5 minutes entre 2 plats ou avant de vous resservir.

Votre sensation de faim aura peut être diminué… ou non ! Servez-vous ensuite en conséquence.

 

Exercice 6 : Mangez avec des baguettes !

Vous mangerez plus lentement !

 

Exercice 7 : Se faire plaisir avec une petite quantité d’aliment que l’on apprécie particulièrement.

Plutôt que de vous retenir puis finalement de manger la tablette de chocolat, permettez-vous 2 carrés que vous allez savourer sans culpabilité. Laissez-les fondre sous votre langue par petits morceaux. Cela ne peut être que positif : une plus petite quantité consommée, plus de plaisir et moins de culpabilité !

 

Exercice 8 : Gratitude

Sur un plat de votre repas, mangez en ayant de la gratitude pour les personnes qui ont participé à l’élaboration de ce que vous avez dans votre assiette : L’agriculteur qui a fait pousser les légumes, la personne qui les a mis en rayon en magasin, la personne qui a fait les courses, la personne qui a cuisiné. Ce que l’on a dans notre assiette a demandé du travail, on a tendance à l’oublier. Ayez aussi de la gratitude pour ce moment, pour cette chance d’avoir quelque chose à manger. Gratitude également pour la nature, pour la vie qui permet cela.

 

Exercice 9 : Ne remplir l’estomac qu’au 2/3.

Lorsque l’on mange vite, on a tendance à manger jusqu’à satiété voir plus ! Le ventre est plein, sensation pas très agréable dans les heures qui suivent, on se sent lourd… L’estomac travaille mieux lorsqu’il n’est rempli que partiellement.

Essayez de vous arrêter de manger un peu avant cette sensation de lourdeur, lorsque vous vous sentez bien au niveau de l’estomac. Votre cerveau vous dit « je prendrais bien un dessert… ». Essayez de mettre cette pensée de côté quelques instants et de ressentir votre faim physique.

 

Exercice 10 : Patientez 5 ou 10 minutes entre le repas et le dessert.

Débarrassez la table, faites la vaisselle avant votre dernier plat. Parfois l’envie de consommer autre chose à disparu, vous n’avez plus faim ! Si vous avez encore envie de quelque chose, essayez l’exercice 7 !

 

Pour aller plus loin, je vous conseille le livre du Dr Jan Chozen Bays : « Manger en pleine conscience »

 

Frédéric BASTET

Diététicien nutritionniste en Drôme-Ardèche

(Tain – Tournon – Valence – Romans…)

4 réflexions au sujet de « 10 exercices pour manger en pleine conscience »

  1. Pour expérimenté la pleine conscience depuis quelques années je peux dire que ça m’a aidé à perdre du poids, à le stabiliser et surtout qu’il ne s’envole pas pendant ma grossesse ! C’est pas tous les jours ni à tous les repas mais je persévére !!

    1. L’important c’est un peu chaque jour ! Effectivement, cela peut être une aide intéressante pour stabiliser ou perdre du poids.
      Bonne continuation sur la voie de la pleine conscience !

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