Conférence

L’Activ’morning à Linaë : pour bien débuter le WE !

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Je serai présent le samedi 31 mars 2018 à l’Actv’morning de L’espace aquatique Linaë

Je vous concocterai un petit déjeuner de récupération après une balade sportive sur les hauteurs de Tain l’Hermitage. Je ferai également pour cette occasion une conférence sport et nutrition.

Partagez l’info et ne tardez pas à vous inscrire, les places sont limitées !

 

activ'morning

 

Frédéric BASTET

Diététicien nutritionniste en Drôme-Ardèche

(Tain – Tournon – Valence – Romans…)

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Un goûter sain et très très gourmand au « Colokids » à Linaë le 19 février 2018

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Super journée « colokids » pour 8 enfants à l’Espace Aquatique Linaë de Tain.

Je suis intervenu pour un goûter sain et gourmand
Au programme :
– Jeux sur les aliments,
– Découpe de fruits et préparation de brochettes de fruits,
– Dégustation des brochettes de fruits, de muesli et de granola pour refaire le plein d’énergie après cette journée active !

 

colokids

 

 

Frédéric BASTET

Diététicien nutritionniste en Drôme-Ardèche

(Tain – Tournon – Valence – Romans…)

Conférence

Goûter sain et gourmand au « Colokids » le 19 février à Linaë !

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Je serai à l’espace aquatique Linaë le lundi 19 février 2018 pour partager un goûter sain et gourmand avec les enfants lors de ce colokids !

Je serai à la disposition des parents qui le souhaitent pour des infos nutritions.

Pensez à réserver !

En espérant vous voir nombreuses et nombreux.

 

colokids

 

Frédéric BASTET

Diététicien nutritionniste en Drôme-Ardèche

(Tain – Tournon – Valence – Romans…)

 

(atelier, conférence, diététicien, diététicienne, nutritionniste, Tain, Tournon, Valence, Régime, Maigrir, Perte de poids, équilibre alimentaire, conseil)

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Un nouveau lieu de consultations !

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A partir du 15 décembre 2017, les consultations diététiques pourront avoir lieu à l’espace aquatique Linaë à Tain l’hermitage (24 Avenue du Président Roosevelt) :

– le mercredi de 17h à 20h.

– le vendredi de 9h à 14h.

 

Linaë

 

Frédéric BASTET

Diététicien nutritionniste en Drôme-Ardèche

(Tain – Tournon – Valence – Romans…)

 

(atelier, conférence, diététicien, diététicienne, nutritionniste, Tain, Tournon, Valence, Régime, Maigrir, Perte de poids, équilibre alimentaire, conseil)

Conférence

Très bon bilan des conférences/ateliers « atouts prévention »

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J’ai eu la chance d’animer les ateliers nutritionsanté « atouts-prévention » auprès de seniors de la région.

Près de 40 retraités ont assisté aux ateliers activités physique et nutrition sur Anneyron, Tain l’Hermitage et Lamastre organisés par les caisses de retraite.

Du dynamisme, des questions pertinentes, le tout dans une très bonne ambiance !

A l’année prochaine j’espère !

Anneyron

 

Tain

 

Lamastre

 

Frédéric BASTET

Diététicien nutritionniste en Drôme-Ardèche

(Tain – Tournon – Valence – Romans…)

 

(atelier, conférence, retraité, senior, diététicien, diététicienne, nutritionniste, Tain, Tournon, Valence, Régime, Maigrir, Perte de poids, équilibre alimentaire, conseil)

Santé

Sport : quelle intensité pour perdre du poids ?

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L’activité sportive est primordiale dans une démarche de perte de poids.

Mais quelle est l‘intensité d’effort idéal pour brûler un maximum de graisses ?

Plusieurs intensités d’effort existent en fonction de la fréquence cardiaque.

Pour résumer, les intensités d’effort sont les suivantes :

 

Zone 1 : Échauffement/Récupération : 50 à 60% de la fréquence cardiaque de réserve

Zone 2 : Endurance fondamentale : 60 à 70% de la fréquence cardiaque de réserve

Zone 3 : Endurance active : 70 à 80% de la fréquence cardiaque de réserve

Zone 4 : Résistance : 80 à 90% de la fréquence cardiaque de réserve

Zone 5 : Résistance dure : 90 à 100% de la fréquence cardiaque de réserve

 

running

 

Comment calcule-t-on un pourcentage de la  fréquence cardiaque de réserve ?

 

Pour cela, c’est très simple, vous avez 2 valeurs à connaitre : Votre fréquence cardiaque maximum (FCMax) et votre fréquence cardiaque de repos (FCRepos).

  • La fréquence cardiaque maximum correspond au battement que peut faire votre cœur en 1 minute dans un effort maximum. On peut la calculer théoriquement : c’est 220 – votre âge. Vous avez 30 ans, votre FCMax théorique est de 220 – 30 = 190. Ce chiffre ne varie pas, même avec de l’entrainement (sauf avec l’âge bien sûr…)
  • La fréquence cardiaque de repos correspond au nombre de battement par minute que fait votre cœur le matin au réveil lorsque vous êtes encore allongé. Prenez votre pouls sur 15 secondes et multipliez par 4. Vous avez votre fréquence cardiaque de repos. Le chiffre se situe en général entre 40 et 70. Ce chiffre peut varier. Plus vous êtes entraîné, plus votre fréquence cardiaque de repos sera faible. Certains cyclistes ont une FCRepos de 30 !

Pour calculer une intensité d’effort, par exemple 50% de la fréquence cardiaque de reverse, vous devez faire l’opération suivante :

[50% de (FCMax – FCRepos)] + FCRepos

Exemple : Si j’ai une FCMAx de 190 et une FCRepos de 50 je fais :

intensité de 50% = [50% de (190 – 50)] + 50

intensité de 50% = [50% de 140] + 50 = 70 + 50 = 120 pulsations par minute

A 120 battements par minute,  je suis donc à 50% de mon intensité.

L’idéal est d’avoir une montre cardio-fréquencemètre pour savoir précisément à quelle fréquence cardiaque et donc dans dans quelle zone je me situe lorsque je fais une activité. (Mais on peut faire sans -voir plus loin-)

 

vélo

 

Pour perdre du poids, l’idéal est d’être dans la zone 2 !

C’est à dire en endurance fondamentale, entre 60 et 70% de sa fréquence cardiaque de réserve.

Avec l’exemple précédent (190 de FCMax et 50 de FCRepos), je dois donc me situer entre 134 et 148 battements par minute pour être dans la zone 2 d’endurance fondamentale. C’est dans cette zone que mon organisme va puiser un maximum dans les graisses pour trouver son énergie.

Cette zone d’effort permet de consommer un maximum de lipides à partir de 30 à 45 minutes d’effort. Vous devez donc faire un effort assez long (+ de 30 minutes) pour espérer perdre du poids à l’effort ! Les activités idéales pour ce genre d’effort sont le vélo, la marche rapide, le footing léger, la natation.

Cela ne veut pas dire que les autres intensités sont inutiles à la perte de poids. Mais vous « taperez » beaucoup moins dans les graisses au moment de l’effort.  Les autres intensités (lorsque vous faites du cardio-training ou de la musculation par exemple) vont permettre de dessiner votre silhouette et de prendre du muscle. Ce muscle consomme beaucoup d »énergie au repos comme je l’ai dit dans un précédent article et permet également de contribuer à la perte de poids.

 

Comment être dans  la bonne zone (d’endurance fondamentale) sans faire de calcul et sans cardio-fréquencemètre !

Sachez qu’à cette allure vous commencez à être essoufflé, vous transpirez au bout de 10 à 15 minutes et vous êtes capable d’avoir une discussion. Dans cette zone, on peut théoriquement faire un effort très long de plusieurs heures.

Avec l’habitude et l’expérience de l’effort, vous saurez « aux sensations » si vous êtes ou non dans cette zone. Mais il est toujours bon de remettre de temps en temps un cardio-fréquencemètre pour vérifier ses sensations.

 

Donc pour perdre du poids le duo gagnant c’est :

l’activité physique en variant les intensités et l’alimentation équilibrée !

 

natation

 

Frédéric BASTET

Diététicien nutritionniste en Drôme-Ardèche

(Tain – Tournon – Valence – Romans…)

 

(Sport, allure, intensité, effort, fréquence cardiaque, diététicien, diététicienne, nutritionniste, Tain, Tournon, Valence, Régime, Maigrir, Perte de poids, équilibre alimentaire, conseil)

 

Recettes

Recette bichocos maison

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Voici ma recette des bichocos maison !

C’est pas hyper light mais c’est sans huile de palme, sans arôme artificiel, sans sirop de glucose et presque Zéro Déchet !

Pour une dizaine de bichocos :
  • 100g de farine blanche
  • 100g de farine semi-complète
  • 60g de sucre complet rapadura
  • 80g de beurre
  • 1 oeuf
  • 100g de chocolat noir pâtissier
  • 10g de crème fraîche

bichoco

Les étapes :
  1. Mélanger l’œuf et le sucre
  2.  Dans un autre récipient, mettre les farine et le beurre coupé en morceaux. Pétrir du bout des doigts pour obtenir un mélange qui a l’aspect du sable.
  3. Faire un puits et ajouter au mélange farine/beurre le mélange sucre/œuf.
  4. Mélanger dans un premier temps à la spatule en bois puis dans un deuxième temps à la main pour former une boule de pâte homogène. Si la pâte colle trop, ajouter un peu de farine.
  5. Fraiser la pâte (appuyer dessus avec la paume de la main) 2 ou 3 fois.
  6.  Laisser reposer la pâte 20 minutes au réfrigérateur.
  7. Étaler la pâte sur une épaisseur d’environ 3mm et former des ronds à 1 emporte pièce.
  8. Déposer les sablés sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et faire cuire 12 minute à 180°C.
  9. Sortir du four et laissez refroidir sur une grille.
  10. Pendant ce temps, Faire fondre le chocolat avec la crème fraîche au bain marie sans trop le chauffer pour qu’il reste brillant.
  11. Napper un premier sablé avec le chocolat fondu et ajouter un deuxième sablé au dessus pour formé un bichoco.

 

C’est prêt !

Et c’est encore meilleur lorsqu’on laisse reposer une nuit si vous êtes capable de tenir jusqu’au lendemain !

 

Frédéric BASTET

Diététicien nutritionniste en Drôme-Ardèche

(Tain – Tournon – Valence – Romans…)

 

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Diététicien

5 fruits et légumes par jour ? Ça coûte vraiment trop cher !!!

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Le CREDOC (centre de recherche pour l’étude et l’observation des conditions de vie) vient de sortir une étude sur la consommation des fruits et légumes par les français.

En résumé, les français sont seulement 25% à consommer 5 portions de fruits et légumes par jour et cette consommation est en baisse.

On sait que les fruits et légumes nous apportent des vitamines, des minéraux et des fibres qui ont des effets protecteurs contre de nombreuses pathologies chroniques.

 

fruit légume

 

Les personnes qui mangent le moins de fruits et légumes sont les personnes les plus défavorisées.

Mais alors ça coûte cher de consommer des fruits et légumes ???

Petit calcul :

1 portion de fruit ou de légume = 80g. J’arrondis à 100g car il y a toujours un peu de déchet :

Si aujourd’hui je consomme :

  • 100g de chou chinois à 2.40 euros le kg = 0.24 euro
  • 100g de courgettes à 2.00 euros le kg = 0.20 euro
  • 100g de tomates à 2.50 euros le kg = 0.25 euros
  • 100g de pommes à 2.50 euros le kg = 0.25 euros
  • 100g de banane à 2 euros le kg = 0.20 euro

Soit un total de….. 1.14 euro !

Et tout les prix ci dessus sont pour des légumes et fruits issues de l’agriculture biologique !

Pour info, une bouteille de coca coûte 1.30 euro…

Alors non, manger 5 fruits et légumes par jour ça ne coûte pas cher !

Et pensez à consommer des herbes aromatiques, de l’ail, des oignons, des épices riches en anti-oxydants, tellement bons au goût et… pas cher !

Etude du CREDOC en intégralité : ICI

 

5 par jour

 

Frédéric BASTET

Diététicien nutritionniste en Drôme-Ardèche

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Du jardin à l’assiette : Le plaisir de la cueillette des légumes !

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Cette semaine, j’ai la chance d’avoir comme invitée sur le site l’auteure du blog « Mum in green ». Elle fait un tabac avec ses sujets et articles très intéressants sur le zéro déchet. Entre la nutrition et le zéro déchet il n’y a finalement qu’un pas ! Je lui laisse la parole le temps d’un article. Si ça vous a plus, n’hésitez pas à aller faire un tour sur son blog et sur sa page facebook ! Bonne lecture !

 

Etre « zéro déchet« , faire ses courses, être respectueux de la planète… autant de choses qui peuvent paraître parfois difficiles à organiser au quotidien. Essayer de réduire son impact environnemental, c’est chercher des alternatives à la surconsommation mais aussi aux modes de distribution intensifs (comprenez les grandes surfaces).

Certains d’entre vous vont peut-être s’approvisionner en fruits et légumes dans une AMAP, auprès d’associations solidaires. D’autres vont chez des primeurs, bio ou non (et dans ce cas, on peut penser à prendre ses petits sacs en tissu pour éviter de créer des déchets).

Il existe également une autre solution… la cueillette des légumes !

 

Salade

 

Le principe :

Certaines exploitations agricoles ouvrent leurs portes au public et vous n’avez alors plus qu’à vous baisser pour ramasser leur production.

Vous ramassez ce dont vous avez besoin, et vous payez vos jolis légumes extra frais.

 

Quels sont les avantages ?

Privilégier ce genre de culture apporte de nombreux avantages, pour vous, pour la planète et pour votre portefeuille.

Pour vous d’abord, ce moment pourra être un moment à partager avec votre moitié, votre famille, ou avec vous-même pour un peu de calme et de détente.

C’est une activité plutôt gratifiante que de ramasser soi-même ce que l’on va ensuite pouvoir préparer. La satisfaction personnelle et la motivation à les préparer en rentrant est assez époustouflante.

Les enfants sont également friands de ce genre d’activité : ce n’est pas tous les jours que l’on déterre soi-même la pomme de terre qui finira en frites dans l’assiette, et qu’on arrache la carotte qu’il faudra bien finir par manger… Pour eux, c’est une activité ludique et qui plus est, éducative. En effet, ils pourront comprendre comment poussent les légumes, voir qu’il en existe différentes variétés. Ils s’apercevront également que c’est un véritable travail que de les cultiver, les ramasser, et cela devrait même susciter l’intérêt des plus récalcitrants pour les goûter ! Parole de maman.

Et puis quoi de mieux que de remplacer la sortie pénible au supermarché, ennuyeuse pour les enfants, souvent pour les parents aussi, par une sortie dans les champs ? C’est allier l’utile à l’agréable, un petit bol d’air, tout comme pour une sortie au parc, dans un paysage souvent très agréable. La ferme que nous fréquentons met à disposition des petites brouettes pour les enfants, ils sont fiers de les transporter, et surtout ça les amuse beaucoup.

 

Champ

 

La planète vous sera également reconnaissante : ce mode d’achat permet de privilégier l’agriculture locale notamment. Vous contribuerez ainsi à limiter le transport des légumes qui traversent parfois la France, voire même l’Europe, mais aussi… vous limiterez le gaspillage en ne ramassant que ce dont vous avez besoin et vous pourrez surtout choisir une exploitation avec une agriculture bio ou raisonnée. Les emballages seront réellement réduits : seul votre petit panier est à apporter, pas de tomates sous film, pas de sac plastique pour peser ses haricots !

Quant au portefeuille, car il est aussi important puisque c’est souvent ce qui coince quand on veut faire attention à son alimentation, il vous dira aussi merci ! Alors certes, ce n’est pas parce que vous ramassez vous-même les légumes qu’ils vous seront donnés, les exploitations ont leurs coûts de fonctionnement. Mais vous les payerez quand même moins cher. Parfois, certaines fermes organisent des week-ends de ramassage durant lesquels vous payerez moins cher à partir d’une certaine quantité.

Incitation à consommer me direz-vous ? Je vous répondrai non : bon plan pour préparer des petits plats d’avance pour les plus pressés tout au long de l’année. Car le dernier intérêt que je vous avancerai est aussi de pouvoir, grâce à ce mode d’achat, préparer et stocker des bons petits plats, ou bien des légumes, pour retrouver un peu d’été en hiver par exemple.

Chez nous, nous avons ramassé une montagne de haricots verts cet été, afin d’en avoir pour toute l’année. De même, les courgettes et tomates farcies ont envahi notre congélateur.

Les consommateurs pressés que nous sommes, souvent par un planning débordant de travail, d’enfants, ou les deux, pourront plus facilement combiner la vie quotidienne avec l’envie de s’alimenter plus sainement et de façon plus éthique.

 

Quelques petits points négatifs ?

Bon j’avoue, tout n’est pas rose. Il faudra prévoir d’avoir parfois un peu chaud l’été, mais les exploitations ferment souvent aux heures de grosses chaleurs. Ou un peu froid, mais généralement l’hiver, les exploitations de ce style sont fermées pour préparer les prochaines cultures. Ah et ça prend du temps aussi… quelques heures quoi, mais après tout, le temps ça se prend.

Avec les enfants, il faudra être vigilants et organisés car pour les plus petits, il faut veiller à ce qu’ils ne marchent pas sur les plantations. Cela leur permet de se responsabiliser.

Finalement, rien d’insurmontable… Alors, y’a plus qu’à tester !

Etude

Épicatéchine : dans quels aliments trouve-t-on cet antioxydant puissant ?

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L’épicatéchine est un antioxydant puissant de la famille des flavonoïdes.

Une étude américaine récente* montre que l’épicatéchine a des effets positifs sur la santé et montre qu’elle peut faire baisser significativement les risques de maladie coronarienne et d’AVC lors d’une consommation régulière.

Les antioxydants permettent de limiter le stress oxydatifs qui attaque nos cellules et en particulier celles des parois des vaisseaux sanguins.

Une consommation intéressante et bénéfique pour la santé a été estimée à 22 mg par jour que l’on retrouve dans :

6 tasses de thé vert

thé vert

 

54g de chocolat noir

chocolat noir

 

2 ou 3 pommes

pomme

 

Chaque jour, 2 tasse de thé vert, 20g (2 carreaux) de chocolat noir et une pomme suffisent à apporter cette quantité d’épicatéchine qui réduit fortement les risques de maladie cardiaque.

Tout est question de quantité bien sûr. Le chocolat par exemple doit être consommé avec modération à cause de sa richesse en matières grasses et en sucre. Et plus le pourcentage en cacao est élevée et mieux c’est !

On trouve également cette substance en quantité non négligeable dans : le thé blanc et les fruits rouges comme : la mure, le raisin, la cerise.

Encore une fois l’important est de varier son alimentation afin d’éviter les excès et les carences !

 

* http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/05/24/ajcn.115.128819.full.pdf+html

Frédéric BASTET

Diététicien nutritionniste en Drôme-Ardèche

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