Recettes

Recette crumble salé Avoine/Tomates/Courgettes

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Voici une recette simple, rapide et efficace de crumble salé ! Parfait en pleine saison des courgettes et des tomates ! A servir par exemple avec une viande, un poisson ou une belle salade verte !

 

Pour 4 personnes :
  • 3 petites courgettes
  • 2 tomates
  • 1 cuillère à soupe de sucre complet
  • 100g de flocons d’avoine
  • 2 bonnes pincées de parmesan ou de fromage râpé
  • Une dizaine de feuilles de basilic
  • 40g de beurre (que l’on peut remplacer par du fromage de chèvre frais et un peu d’huile d’olive pour un crumble plus léger)
  • Du thym et du poivre

 

Les étapes :

1) Couper les courgettes et les tomates en dés.

2) Ajouter le sucre et les feuilles de basilic puis mélanger.

3) Disposer dans un plat allant au four et mettre au four à 180°C pendant 15 minutes.

4) Pendant ce temps, préparer la pâte à crumble :

Mélanger les flocons d’avoine, le parmesan, le poivre, le thym et le beurre coupé en dés. Mélangez bien du bout des doigts. Vous devez obtenir une pâte granuleuse comme pour un crumble sucré.

5) Disposer la pâte à crumble sur les légumes et faire cuire de nouveau pendant 20 minutes.

6) Dès que le crumble est doré et croustillant, c’est prêt !

 

Crumble salé

 

Frédéric BASTET

Diététicien nutritionniste en Drôme-Ardèche

(Tain – Tournon – Valence – Romans…)

Aliments

La pyramide alimentaire toujours d’actualité

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Même si elle évolue, la pyramide alimentaire est toujours d’actualité. Elle est une bonne image d’une alimentation équilibrée. A noter que les aliments présents dans la pyramide sont majoritairement des aliments non ou peu transformés.

Voici une pyramide qui correspond à une alimentation équilibrée et à ce que je préconise pour les personnes en bonne santé.

Les produits à la base de la pyramide doivent être consommés en plus grande quantité. Plus on monte les étages, plus les aliments doivent être consommés en petite quantité. Cela ne veut pas dire qu’ils ne sont pas intéressants pour la santé. Par exemple les huiles végétales contiennent des éléments nutritifs essentiels mais il faut cependant en limiter la consommation.

 

pyramide alimentaire
Source : food in action

 

En résumé :

Activité physique : Marche, vélo… 30′ par jour.

Eau : à volonté, minimum 1.5L par jour.

Fruits et légumes : 5 portions par jour.

Produits céréaliers : à chaque repas, privilégier les produits complets.

Produits laitiers et alternatives végétales : 2 à 3 fois par jour.

VVPOLAV : Viandes, Volailles, Poissons, Oeufs, Légumineuses, Alternatives Végétales : 1 à 2 fois par jour en alternance.

Matières grasses ajoutés et oléagineux : A limiter et à varier.

Produits gras et/ou sucrées : Boissons sucrées et/ou alcoolisées : en petites quantités.

 

 

Frédéric BASTET

Diététicien nutritionniste en Drôme-Ardèche

(Tain – Tournon – Valence – Romans…)

Santé

Les 4 huiles à avoir dans sa cuisine

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Parce qu’il est important de choisir de bonnes huiles pour cuisiner, je vous donne ici les 4 huiles que j’utilise quotidiennement et je vous explique pourquoi. Ceci est une liste non exhaustive. Bien sûr, d’autres huiles sont intéressantes sur le plan nutritionnel (lin , sésame…).

Même si les huiles sont composés de 100% de lipides (ou matières grasses), on sait aujourd’hui qu’il est très important d’en consommer. Les acides gras contenus dans les huiles ont des rôles essentiels entre autres dans la composition du cerveau et des membranes cellulaires.

 

Huile

 

1 – L’huile d’olives :

Riche en antioxydants et en polyphénols (protection cardio-vasculaire, lutte contre l’hypercholestérolémie).

S’utilise en assaisonnement et en cuisson douce (180°C maximum).

 

2 – L’huile de colza

Riche en oméga 3 (protection cardio-vasculaire).

S’utilise en assaisonnement uniquement.

 

3 – L’huile de noix

Riche en oméga 3 (protection cardio-vasculaire).

S’utilise en assaisonnement uniquement.

Se conserve au réfrigérateur.

 

4 – L’huile de coco

Très stable à haute température (utilisation au wok par exemple). On peut l’utiliser pour la confection de gâteaux ou granola maison.

Donne un bon gout de coco.

Riche en acides gras saturés. il ne faut pas en abuser.

Solide à température ambiante.

 

Quelques conseils :

– Consommez des huiles vierges, de première pression à froid et issu de l’agriculture biologique si possible afin de profiter de toutes leurs qualités gustatives et nutritionnelles.

– Chaque huile a ses atouts. Les varier permet de profiter des points forts de chacune.

– Conservez les huiles à l’abri de la lumière et au frais pour certaines (noix par exemple) afin de limiter leur oxydation et la perte de qualités gustatives et nutritionnelles.

 

Frédéric BASTET

Diététicien nutritionniste en Drôme-Ardèche

(Tain – Tournon – Valence – Romans…)

 

 

 

Recettes

Recette crème glacée « maison », light et ultra rapide !

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Voici une recette simple, light, ultra rapide et vraiment excellente de crème glacée ! Parfait en cette saison !

 

crème glacée

Pour 2 personnes :

– 150g de fruits préalablement surgelés en morceaux

– 1 pot de yaourt ou fromage blanc

– 1 cuillère à café de sucre complet ou de miel

– Le jus d’1/2 citron vert ou jaune

– Les graines d’1/4 de gousse de vanille ou quelques gouttes d’arôme naturel de vanille (facultatif)

Mixer le tout dans un blender ou mixeur. Ajouter un peu de lait de vache ou de lait végétal si le blender a du mal à tourner.

Servir et parsemer pour la déco de fruits rouges, de céréales, d’oléagineux concassés, de pépites de chocolat…

Régalez-vous !

Frédéric BASTET

Diététicien nutritionniste en Drôme-Ardèche

(Tain – Tournon – Valence – Romans…)

Organisation

Repas : 6 astuces pour ne pas manquer d’idées

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Le manque d’idées et de temps pour composer ses repas est un problème récurrent pour un grand nombre de personnes et de familles.

L’organisation et l’anticipation sont les 2 mots clefs pour gérer au mieux ses repas.

Je vous donne ici 6 astuces pour être plus efficace et original dans vos choix de menus et surtout pour ne pas être au dépourvu lorsque arrive le moment du repas.

 

Table

Astuce n°1 – Faites une liste de plats/recettes

Faites une liste de plats que vous êtes capable de réaliser sans difficulté et assez rapidement (- de 30′ par exemple). Vous pouvez les classer en plusieurs catégories : préparations rapides / longues, entrées / plats, différentes saisons…

Cette liste peut être faite sur des fiches cartonnées, sur un carnet ou sur informatique (Word, Excel…)

 

Complétez cette liste régulièrement dès que vous avez une nouvelle recette ou une nouvelle idée. Pensez à ouvrir vos livres de recettes, consulter les blogs, feuilleter les magazines

Astuce n°2 – Préparez vos menus à l’avance.

Préparez vos menus une voire deux semaines à l’avance. Prenez 10 minutes le WE par exemple pour planifier l’ensemble de vos menus. Vous pensez que vous allez perdre du temps mais au final vous allez en gagner.

Cela permet également de faire des menus équilibrés, ce qui est plus compliqué lorsque l’on s’y prend au dernier moment…

De ces menus peut découler votre liste de courses que vous ferez également 1 fois par semaine, quinzaine ou mois.

Vous pouvez vous baser sur une trame faite à l’avance avec par exemple : 2 fois des pâtes dans la semaine, une fois du riz, une fois du poisson, 2 fois de la viande, 3 fois une salade composée, un gratin, 2 fois de la soupe l’hiver. Les enfants aiment bien les rituels. Le mercredi soir cela peut être lasagne par exemple.

Exemple de trame avec le « / » pour les repas pris au travail et à la cantine pour les enfants.

Trame menu

 

Il suffit ensuite à partir de cette trame de compléter une grille vierge une fois par semaine ou quinzaine.

 

Astuce n°3 – Pensez aux restes.

Pensez à réutiliser les restes rapidement. Ils font souvent de bonnes bases pour un repas rapide et ça évite de jeter !

Purée -> Galette de purée

Légumes cuits -> omelette aux légumes

Pâtes ->  gratin de pâtes

Lentille/riz -> Base pour une salade composée…

 

Galette de purée

 

Congelez les restes si vraiment il reste de grosses quantités et que vous ne voulez pas remanger le même plat aux repas suivants.

Astuce n°4 – Pensez à faire un peu plus

Cela permet d’avoir une base pour faire un plat le soir si vous cuisinez le midi ou de pouvoir en garder pour la gamelle du lendemain si vous apportez à manger au travail.

 

Astuce n°5 – Faites simple !

Parfois il suffit de faire simple pour gagner du temps !

 

Salade composée

 

– Optez pour des cuissons rapides : Quelques minutes à la vapeur ou au wok.

– Ou pas de cuisson du tout ! Avec des salades composées ou des aliments précuits (conserves, sous vides…)

-> Limiter la cuisson permet en plus de garder un maximum de vitamines et de minéraux.

Un seul plat complet : Une seule cuisson au lieu de plusieurs : gratin, lasagne, chili…

Astuce n°6 – Préparez certains plats à l’avance.

Pour ceux et celles qui sont vraiment organisé(e)s, vous pouvez même prendre quelques heures pour cuisiner plusieurs aliments ou plats et les garder au frais ou les congeler. les soirs où vous n’avez vraiment pas le temps, il vous suffira de décongeler ce que vous avez préparé.

Des petites choses toutes simples peuvent aussi faciliter la vie : Par exemple, lorsque vous faites de la sauce salade, faites-en en grande quantité que vous garderez au frais toute la semaine et que vous ressortirez dès que vous en aurez besoin. Ainsi une salade de tomates se prépare en 3 minutes !

 

On peut donc manger frais et varié sans passer trop de temps en cuisine, il suffit d’un peu d’organisation et de quelques bonnes idées !

 

Et en cadeau, le résumé de l’article en « Mindmap« . C’est ma manière de construire mes articles !

A bientôt !

mindmap

 

 

Frédéric BASTET

Diététicien nutritionniste en Drôme-Ardèche

(Tain – Tournon – Valence – Romans…)

 

 

 

 

Diététicien

Diététicien Vs Nutritionniste. Quelles différences ?

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Diététicien ? Nutritionniste ? Médecin nutritionniste ? Coach en alimentation ?

Pas évident de s’y retrouver dans cette multitude de dénominations !

Alors qui consulter pour une perte de poids ? La mise en place d’une alimentation équilibrée ? Le suivi alimentaire d’une pathologie tel que le diabète ? Ou pour élaborer un programme nutritionnelle en vue d’une compétition sportive ?

 

Equilibre

 

Je vous parle ici des 3 « professionnels » de la nutrition que l’on trouve le plus souvent :

 

1- Le médecin nutritionniste :

C’est un médecin ayant suivi (en principe) une formation ou une spécialisation en nutrition.

Les avantages de consulter un médecin nutritionniste :

– Il peut prescrire des médicaments

– La consultation est remboursée par la sécurité sociale si vous êtes envoyé par votre médecin traitant (Attention tout de même aux dépassements d’honoraires…)

– Ses connaissances en médecine sont poussées

Son approche sera généralement « médicale ». Il cherchera avant tout à soigner le corps et ses symptômes.

 

2 – Le/la nutritionniste et autres coachs en nutrition :

Attention, le terme nutritionniste n’est pas réglementé ! Un nutritionniste n’est pas reconnu comme un professionnel de santé. Tout le monde et n’importe qui peut s’improviser nutritionniste ou coach en nutrition sans la moindre formation ou diplôme reconnu par l’état en nutrition.

Donc attention aux arnaques et aux charlatans !

 

3 – Le/la diététicien(ne) (ou diététicien(ne)-nutritionniste)

Un(e) diététicien(ne) est un professionnel de santé reconnu par l’état et par l’ARS (Agence Régional de Santé). Nous avons suivi un minimum de 2 ans d’études (BTS Diététique ou DUT génie biologique option diététique). La plupart des diététiciens ont également suivi des formations complémentaires (licences, diplômes universitaires…) dans différents domaines : Perte de poids, alimentation du sportif, diabète, éducation… Nous sommes donc les professionnels de santé les plus à même d’être à votre écoute et de personnaliser votre alimentation en fonction de vos besoins, de vos demandes et de vos éventuelles pathologies. Nous sommes formés pour cela.

De nombreux diététiciens travaillent en centre hospitalier, dans les EHPAD (maisons de retraite), dans les cuisines collectives…

La sécurité sociale ne rembourse pas (encore ! Cela pourrait bientôt changer, croisons les doigts !) les consultations. Néanmoins de nombreuses mutuelles remboursent tout ou partie des consultations. Renseignez-vous auprès de la votre.

 

Diététiciens : des approches différentes.

Pour ma part, je privilégie l’écoute et je cherche à réconcilier les patients avec leur alimentation. Je fais en sorte que l’alimentation deviennent un allier plutôt qu’un ennemi.

Le but de mon approche est que le patient se sente bien, qu’il se réconcilie avec son corps et avec son alimentation. Je bannie le mot « régime ». La restriction ne mène à rien.

Je travaille sur la base d’objectifs clairs et précis que je mets en place avec les patients à la première consultation afin d’avoir une ligne directrice pour les semaines et les mois à venir.

Ils est important de savoir que le diététicien peut être le relais du médecin généraliste. Nous travaillons très souvent en étroite collaboration ainsi qu’avec d’autres professionnels de santé (infirmier/e, endocrinologue, diabétologue…).

 

Professionnel santé

 

Les diététiciens sont regroupés en association. C’est l’AFDN : Association Française des Diététiciens Nutritionnistes.

 

Nous avons une charte de déontologie du diététicien nutritionniste. À lire ICI.

 

Le diététicien(-nutritionniste) reste donc l’un des meilleurs allier pour la prise en charge d’un patient voulant améliorer son alimentation sur du long terme.

N’hésitez pas à prendre contact avec l’un d’entre nous. Nous nous ferons un plaisir de répondre à vos questions.

 

 

Frédéric BASTET

Diététicien nutritionniste en Drôme-Ardèche

(Tain – Tournon – Valence – Romans…)

 

 

 

Etude

Résultats de l’étude INCA 3 sur les habitudes alimentaires des français

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L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) vient de publier les résultats de l’étude INCA 3 sur la consommation et les habitudes alimentaires de la population française.

Cette étude portait sur 5800 personnes réalisée en 2014 et 2015  (7 ans après INCA 2).

 

étude inca 3 anses

 

Pour résumé en quelques lignes :
Augmentation de la consommation de produits transformés et de compléments alimentaires…

…avec une consommation de sel toujours au dessus des quantités recommandées et une consommation de fibres insuffisantes.

Un niveau d’activité physique et de sédentarité inadapté.

 – La quantité d’activité physique des français est clairement insuffisante.

 – Le temps devant les écrans (hors travail) a augmenté de 20 minutes en 7 ans chez les enfants et de 1h20 (!!!) chez les adultes.

 

Le nombre de personnes en situation de surpoids et d’obésité a augmenté de façon significative :

En 2014/2015 :

 – 13% des enfants et 34% des adultes sont en surpoids et respectivement 4% et 17 % sont en situation d’obésité.

– Au moins la moitié des ados (et 2/3 des 15 à 17 ans) et 80% des adultes ont des comportements qualifiés de « sédentaires ».

 

Néanmoins, en  7 ans la consommation de produits bio a augmentée (12% des français en consomment régulièrement) et les français sont plus sensibles à la provenance et au mode de production des aliments achetés.

 

En conclusion de l’étude :

« Les efforts mis en œuvre dans le cadre de la politique nutritionnelle nationale doivent donc être renforcés. Ces efforts doivent porter à la fois sur l’amélioration de l’alimentation d’un point de vue nutritionnel, sur la promotion de l’activité physique mais aussi sur la réduction de la sédentarité. »

Il faudra donc, nous, professionnels de santé, adapter rapidement notre discours en terme d’alimentation et de santé public. Il y a encore beaucoup de travail !

 

Sources :

Rapport INCA 3

Résumé rapport INCA 3 ANSES

 

Frédéric BASTET

Diététicien nutritionniste en Drôme-Ardèche

(Tain – Tournon – Valence – Romans…)

Recettes

Recette Chou Coco/Curry

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Cette semaine c’est recette !

Jeudi  dernier dans mon panier bio, j’ai trouvé ce drôle de chou pointu (celui qui se cache à gauche de l’image, derrière le persil !).

 

panier bio

 

A cette période de l’année, il faut avouer que l’on a pas trop envie de cuisiner du chou, on en a vu tout l’hiver…

Alors j’avais envie d’une recette qui change un peu.

Avec le panier bio, il y a toujours un petit journal avec quelques recettes.

Je me suis donc inspiré de l’une d’entre elle qui avait l’air plutôt exotique et qui est super simple !

 

Pour 4 personnes il vous faut :

– Un chou pointu (Cela étant dit, on peut faire cette recette avec un chou vert sans problème.),

– Une cuillère à soupe d’huile de coco,

– Une cuillère à soupe d’huile (olives ou mélange 4 huiles par exemple),

– 150ml de lait (de vache ou de soja),

– 1 cuillère à café de curry,

– Quelques raisins secs.

 

Les étapes :

1) Découpez le chou en fines lamelles.

2) Dans une poêle, faites chauffer les huiles.

3) Faites revenir le chou pendant 5 minutes.

 

Chou poêle

 

4) Ajoutez le lait et laissez cuire en couvrant pendant 20 minutes.

En milieu de cuisson, assaisonnez à votre convenance (sel, poivre) et ajoutez le curry ainsi que les raisins secs.

Si le chou commence à accrocher, ajouter un peu de lait.

C’est prêt ! Bon appétit ! (Accompagné avec un filet de poisson c’est un régal !)

 

Chou coco curry

 

Frédéric BASTET

Diététicien nutritionniste en Drôme-Ardèche

(Tain – Tournon – Valence – Romans…)

Recettes

5 idées pour un apéro sain et gourmand

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C’est la période ! Été rime avec barbecue et apéro !

 

Un apéro sain et gourmand, ça existe ! (Je ne parlerai ici que du côté alimentaire et non des boissons !).

 

Mais comment peut-on faire un apéro sans trop d’excès et sans culpabiliser ?

C’est possible, il va juste falloir sortir un peu des sentiers battus et mettre de côté le saucisson et les chips avec une tête de fantôme…

Limiter ne veut pas dire supprimer mais attention aux charcuteries, chips, cacahuètes, préparations à base de pâtes feuilletées, quiches… Ces préparations sont souvent riches en acides gras saturés et riches en sel.

 

Quelques idées :
1 – Mettez de la couleur dans votre apéro !

– Bâtonnets de carotte, de concombre, de courgette, bouquets de chou-fleur à tremper dans des sauces « maison » (voir plus loin)

 

apéro melon pastèque

 

– Tomate-cerises, avocat

– Cubes ou boules de melon et pastèque

– Jus de légumes et de fruits : Si vous avez un extracteur de jus, faites vous plaisir avec des jus de légumes et de fruits survitaminés !

 

2 – Des préparation à base de thon !

Riche en protéines et avec de bons acides gras, le thon est une bonne alternative aux charcuteries avec par exemple :

– Rillettes de thon (recette en bas de page)

– Crème de betterave au thon (recette en bas de page)

 

3 – Pâte à pizza plutôt que pâte feuilletée !

Les pizzas surtout « maison » ne sont pas forcément un mauvais plan au niveau nutritionnelle. La pâte est exempt de beurre (contrairement aux pâtes brisée et feuilletée) et dessus, on met ce que l’on veut ! : sauce tomate, dés de jambon, champignons, poivrons, olives, oignons, feuilles de mâche… On peut même y parsemer des légumes crus afin de conserver le craquant et toutes les vitamines !

Et pourquoi pas ma pâte brisée au tahiné !!! La recette, c’est ICI !

 

apéro pizza

4 – Des sauces « maison » !

…afin de contrôler l’apport en matière grasse et en sel. Et c’est tellement meilleur quand c’est fait « maison » !(Houmous, tapenade, préparation à base de thon…)

apéro sauce

 

5 – Quelques oléagineux non salés…

…peuvent faire partie d’un apéro « healthy » : olives, avocat, amande, noisettes, noix…

Mon article sur le sujet ICI !

 

apéro oléagineux

 

Voici mes idées pour un apéro light et plaisir !

Mais je suis sûr que vous avez des idées et des recettes sympas également. N’hésitez pas à me les soumettre en commentaire !

Bon été à toutes et tous !

 

Par ici les recettes !
Recette de rillettes de thon :

 

– 200g de thon

– 3 petits suisses ou 150g de fromage blanc

– 1 càc de moutardeapéro thon

– 1càc de jus de citron

– 2 càc de ciboulette

– Sel et poivre

Mixez dans un blender ou écrasez à la fourchette (sauf la ciboulette).

Verser dans un bol et assaisonnez.

Parsemez de ciboulette ciselée.

 

Recette crème de betterave au thon (avec une couleur rouge super sympa !) :

 

apéro betterave

– 1 betterave rouge cuite

– 150g de thon au naturel

– 120g de fromage blanc

– 1 œuf

– 3 càs de persil

– Sel et poivre

Mixez dans un blender la betterave, le thon, et le fromage blanc.

Faites cuire l’œuf dur, écalez-le et écrasez-le à la fourchette.

Répartissez la première préparation dans les verrines et assaisonnez. Parsemez d’œuf écrasé et de persil ciselé.

 

Frédéric BASTET

Diététicien nutritionniste en Drôme-Ardèche

(Tain – Tournon – Valence – Romans…)

Aliments

5 bonnes raisons de faire entrer les oléagineux dans votre alimentation

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Les oléagineux c’est quoi ?

Oléagineux vient du latin « Oleaginus » qui veut dire huileux [1]. Ils sont donc riches en matières grasses. Mais pas de panique ! Nous allons voir pourquoi et comment les consommer.

 

Oléagineux fruits secs

On peut les classer en 3 groupes :

– Les fruits secs : Noix de Grenoble, noisettes, amandes, pistaches…

– Les fruits frais : Avocat, olives, noix de coco…

– Les graines : Sésame, courge, lin, tournesol, chia…

 

 

 

 

Les 5 bonnes raisons pour en consommer régulièrement :
1. Ils favorisent la digestion

Les oléagineux font partis des aliments les plus riches en fibres (de 5 à 12g pour 100g [2]). On sait que notre alimentation manque très souvent de fibres : 10 à 15g par jour au lieu des 25 à 30g conseillés pour un adulte [3].

Ces fibres ont un rôle important au niveau de la digestion. Elles régulent le transit intestinal. Elles sont également bénéfiques pour la prévention de nombreuses maladies (maladies cardio-vasculaires, diabète de type 2, certains cancers…)

 

2. Pour la construction des tissus, idéal dans une alimentation à tendance végétarienne

Les fruits secs et les graines peuvent atteindre 20g de protéines pour 100g [2] ! autant que dans la viande ou le poisson ! Il est vrai que l’on en mange moins, mais consommés régulièrement et en petite quantité, l’apport n’est pas négligeable.

 

3. Du gras mais du bon !

Oui les oléagineux sont riches en matières grasses  (lipides), 50 à 60 g pour 100g en général [2]… mais ce sont des lipides végétales de bonnes qualités. On retrouve beaucoup d’acides gras mono et poly-insaturés, riches en oméga 3, qui limitent les risques de maladies cardio-vasculaires.

Les lipides, mêmes de bonnes qualités, restent une source de calories importante. Il faudra donc les consommer avec modération.

 

4. Bourrés de nutriments « santé »

– Les oléagineux contiennent de la vitamine E, vitamine anti-oxydante [2].

– Ils renferment également des minéraux très intéressants, notamment du calcium (et oui il n’y en a pas que dans les produits laitiers!) mais également du magnésium, du fer, du potassium en quantité non négligeable [2].

 

5. Effet coupe faim

Du fait de leur richesse en fibres et en lipides, les oléagineux ont un index glycémique faible [4] et donc un effet coupe faim important. En consommant quelques amandes ou noisettes par exemple, on se sent rapidement rassasié.

 

 

Oléagineux petit déjeuner

Comment les introduire dans l’alimentation ?

On les trouve facilement en magasin bio, en vrac (c’est moins cher et plus écolo !)

Il existe de nombreuses façons d’introduire les oléagineux dans l’alimentation :

– Les fruits secs peuvent être tout simplement consommés en collation. Quelques amandes ou noisettes font un très bon en-cas. Facile à transporter au boulot par exemple.

Au petit déjeuner : Des flocons d’avoine avec un mélange d’oléagineux sont une très bonne base pour un petit déjeuner équilibré et sain.

– Les graines oléagineuses peuvent être saupoudrées sur des salades composées. Les olives ou l’avocat agrémentent facilement les salades également ou de nombreux plats.

En dessert, salade de fruits, avec le yaourt : les fruits secs ou les graines oléagineuses peuvent là aussi être saupoudrés sur de nombreux desserts ou laitages. Ils donnent un côté craquant et une touche de déco sympa.

– Un mélange de fruits secs peut faire parti d’un apéro « santé » sans problème (éviter les graines salées qui sont vraiment trop salé.)

 

En résumé : Les oléagineux ont pleinement leur place dans une alimentation équilibrée. Ils ont de nombreuses qualités nutritionnelles. Leur consommation doit tout de même être limitée à quelques dizaines de grammes par jour à cause de leur richesse en matières grasses.

 

[1] : Dictionnaire étymologique des mots français dérivés du grec

[2] : Ciqual

[3] : Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3ème éditions, éditions Tec et Doc

[4] : « International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008″ by Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, and Jennie C. Brand-Miller in the December 2008 issue of Diabetes Care, Vol. 31, number 12, pages 2281-2283, en téléchargement ici. (Élément de comparaison: glucose = 100)

 

Frédéric BASTET

Diététicien nutritionniste en Drôme-Ardèche

(Tain – Tournon – Valence – Romans…)