Etude

Résultats de l’étude INCA 3 sur les habitudes alimentaires des français

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L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) vient de publier les résultats de l’étude INCA 3 sur la consommation et les habitudes alimentaires de la population française.

Cette étude portait sur 5800 personnes réalisée en 2014 et 2015  (7 ans après INCA 2).

 

étude inca 3 anses

 

Pour résumé en quelques lignes :
Augmentation de la consommation de produits transformés et de compléments alimentaires…

…avec une consommation de sel toujours au dessus des quantités recommandées et une consommation de fibres insuffisantes.

Un niveau d’activité physique et de sédentarité inadapté.

 – La quantité d’activité physique des français est clairement insuffisante.

 – Le temps devant les écrans (hors travail) a augmenté de 20 minutes en 7 ans chez les enfants et de 1h20 (!!!) chez les adultes.

 

Le nombre de personnes en situation de surpoids et d’obésité a augmenté de façon significative :

En 2014/2015 :

 – 13% des enfants et 34% des adultes sont en surpoids et respectivement 4% et 17 % sont en situation d’obésité.

– Au moins la moitié des ados (et 2/3 des 15 à 17 ans) et 80% des adultes ont des comportements qualifiés de « sédentaires ».

 

Néanmoins, en  7 ans la consommation de produits bio a augmentée (12% des français en consomment régulièrement) et les français sont plus sensibles à la provenance et au mode de production des aliments achetés.

 

En conclusion de l’étude :

« Les efforts mis en œuvre dans le cadre de la politique nutritionnelle nationale doivent donc être renforcés. Ces efforts doivent porter à la fois sur l’amélioration de l’alimentation d’un point de vue nutritionnel, sur la promotion de l’activité physique mais aussi sur la réduction de la sédentarité. »

Il faudra donc, nous, professionnels de santé, adapter rapidement notre discours en terme d’alimentation et de santé public. Il y a encore beaucoup de travail !

 

Sources :

Rapport INCA 3

Résumé rapport INCA 3 ANSES

 

Frédéric BASTET

Diététicien nutritionniste en Drôme-Ardèche

(Tain – Tournon – Valence – Romans…)

Recettes

Recette Chou Coco/Curry

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Cette semaine c’est recette !

Jeudi  dernier dans mon panier bio, j’ai trouvé ce drôle de chou pointu (celui qui se cache à gauche de l’image, derrière le persil !).

 

panier bio

 

A cette période de l’année, il faut avouer que l’on a pas trop envie de cuisiner du chou, on en a vu tout l’hiver…

Alors j’avais envie d’une recette qui change un peu.

Avec le panier bio, il y a toujours un petit journal avec quelques recettes.

Je me suis donc inspiré de l’une d’entre elle qui avait l’air plutôt exotique et qui est super simple !

 

Pour 4 personnes il vous faut :

– Un chou pointu (Cela étant dit, on peut faire cette recette avec un chou vert sans problème.),

– Une cuillère à soupe d’huile de coco,

– Une cuillère à soupe d’huile (olives ou mélange 4 huiles par exemple),

– 150ml de lait (de vache ou de soja),

– 1 cuillère à café de curry,

– Quelques raisins secs.

 

Les étapes :

1) Découpez le chou en fines lamelles.

2) Dans une poêle, faites chauffer les huiles.

3) Faites revenir le chou pendant 5 minutes.

 

Chou poêle

 

4) Ajoutez le lait et laissez cuire en couvrant pendant 20 minutes.

En milieu de cuisson, assaisonnez à votre convenance (sel, poivre) et ajoutez le curry ainsi que les raisins secs.

Si le chou commence à accrocher, ajouter un peu de lait.

C’est prêt ! Bon appétit ! (Accompagné avec un filet de poisson c’est un régal !)

 

Chou coco curry

 

Frédéric BASTET

Diététicien nutritionniste en Drôme-Ardèche

(Tain – Tournon – Valence – Romans…)

Recettes

5 idées pour un apéro sain et gourmand

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C’est la période ! Été rime avec barbecue et apéro !

 

Un apéro sain et gourmand, ça existe ! (Je ne parlerai ici que du côté alimentaire et non des boissons !).

 

Mais comment peut-on faire un apéro sans trop d’excès et sans culpabiliser ?

C’est possible, il va juste falloir sortir un peu des sentiers battus et mettre de côté le saucisson et les chips avec une tête de fantôme…

Limiter ne veut pas dire supprimer mais attention aux charcuteries, chips, cacahuètes, préparations à base de pâtes feuilletées, quiches… Ces préparations sont souvent riches en acides gras saturés et riches en sel.

 

Quelques idées :
1 – Mettez de la couleur dans votre apéro !

– Bâtonnets de carotte, de concombre, de courgette, bouquets de chou-fleur à tremper dans des sauces « maison » (voir plus loin)

 

apéro melon pastèque

 

– Tomate-cerises, avocat

– Cubes ou boules de melon et pastèque

– Jus de légumes et de fruits : Si vous avez un extracteur de jus, faites vous plaisir avec des jus de légumes et de fruits survitaminés !

 

2 – Des préparation à base de thon !

Riche en protéines et avec de bons acides gras, le thon est une bonne alternative aux charcuteries avec par exemple :

– Rillettes de thon (recette en bas de page)

– Crème de betterave au thon (recette en bas de page)

 

3 – Pâte à pizza plutôt que pâte feuilletée !

Les pizzas surtout « maison » ne sont pas forcément un mauvais plan au niveau nutritionnelle. La pâte est exempt de beurre (contrairement aux pâtes brisée et feuilletée) et dessus, on met ce que l’on veut ! : sauce tomate, dés de jambon, champignons, poivrons, olives, oignons, feuilles de mâche… On peut même y parsemer des légumes crus afin de conserver le craquant et toutes les vitamines !

Et pourquoi pas ma pâte brisée au tahiné !!! La recette, c’est ICI !

 

apéro pizza

4 – Des sauces « maison » !

…afin de contrôler l’apport en matière grasse et en sel. Et c’est tellement meilleur quand c’est fait « maison » !(Houmous, tapenade, préparation à base de thon…)

apéro sauce

 

5 – Quelques oléagineux non salés…

…peuvent faire partie d’un apéro « healthy » : olives, avocat, amande, noisettes, noix…

Mon article sur le sujet ICI !

 

apéro oléagineux

 

Voici mes idées pour un apéro light et plaisir !

Mais je suis sûr que vous avez des idées et des recettes sympas également. N’hésitez pas à me les soumettre en commentaire !

Bon été à toutes et tous !

 

Par ici les recettes !
Recette de rillettes de thon :

 

– 200g de thon

– 3 petits suisses ou 150g de fromage blanc

– 1 càc de moutardeapéro thon

– 1càc de jus de citron

– 2 càc de ciboulette

– Sel et poivre

Mixez dans un blender ou écrasez à la fourchette (sauf la ciboulette).

Verser dans un bol et assaisonnez.

Parsemez de ciboulette ciselée.

 

Recette crème de betterave au thon (avec une couleur rouge super sympa !) :

 

apéro betterave

– 1 betterave rouge cuite

– 150g de thon au naturel

– 120g de fromage blanc

– 1 œuf

– 3 càs de persil

– Sel et poivre

Mixez dans un blender la betterave, le thon, et le fromage blanc.

Faites cuire l’œuf dur, écalez-le et écrasez-le à la fourchette.

Répartissez la première préparation dans les verrines et assaisonnez. Parsemez d’œuf écrasé et de persil ciselé.

 

Frédéric BASTET

Diététicien nutritionniste en Drôme-Ardèche

(Tain – Tournon – Valence – Romans…)

Aliments

5 bonnes raisons de faire entrer les oléagineux dans votre alimentation

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Les oléagineux c’est quoi ?

Oléagineux vient du latin « Oleaginus » qui veut dire huileux [1]. Ils sont donc riches en matières grasses. Mais pas de panique ! Nous allons voir pourquoi et comment les consommer.

 

Oléagineux fruits secs

On peut les classer en 3 groupes :

– Les fruits secs : Noix de Grenoble, noisettes, amandes, pistaches…

– Les fruits frais : Avocat, olives, noix de coco…

– Les graines : Sésame, courge, lin, tournesol, chia…

 

 

 

 

Les 5 bonnes raisons pour en consommer régulièrement :
1. Ils favorisent la digestion

Les oléagineux font partis des aliments les plus riches en fibres (de 5 à 12g pour 100g [2]). On sait que notre alimentation manque très souvent de fibres : 10 à 15g par jour au lieu des 25 à 30g conseillés pour un adulte [3].

Ces fibres ont un rôle important au niveau de la digestion. Elles régulent le transit intestinal. Elles sont également bénéfiques pour la prévention de nombreuses maladies (maladies cardio-vasculaires, diabète de type 2, certains cancers…)

 

2. Pour la construction des tissus, idéal dans une alimentation à tendance végétarienne

Les fruits secs et les graines peuvent atteindre 20g de protéines pour 100g [2] ! autant que dans la viande ou le poisson ! Il est vrai que l’on en mange moins, mais consommés régulièrement et en petite quantité, l’apport n’est pas négligeable.

 

3. Du gras mais du bon !

Oui les oléagineux sont riches en matières grasses  (lipides), 50 à 60 g pour 100g en général [2]… mais ce sont des lipides végétales de bonnes qualités. On retrouve beaucoup d’acides gras mono et poly-insaturés, riches en oméga 3, qui limitent les risques de maladies cardio-vasculaires.

Les lipides, mêmes de bonnes qualités, restent une source de calories importante. Il faudra donc les consommer avec modération.

 

4. Bourrés de nutriments « santé »

– Les oléagineux contiennent de la vitamine E, vitamine anti-oxydante [2].

– Ils renferment également des minéraux très intéressants, notamment du calcium (et oui il n’y en a pas que dans les produits laitiers!) mais également du magnésium, du fer, du potassium en quantité non négligeable [2].

 

5. Effet coupe faim

Du fait de leur richesse en fibres et en lipides, les oléagineux ont un index glycémique faible [4] et donc un effet coupe faim important. En consommant quelques amandes ou noisettes par exemple, on se sent rapidement rassasié.

 

 

Oléagineux petit déjeuner

Comment les introduire dans l’alimentation ?

On les trouve facilement en magasin bio, en vrac (c’est moins cher et plus écolo !)

Il existe de nombreuses façons d’introduire les oléagineux dans l’alimentation :

– Les fruits secs peuvent être tout simplement consommés en collation. Quelques amandes ou noisettes font un très bon en-cas. Facile à transporter au boulot par exemple.

Au petit déjeuner : Des flocons d’avoine avec un mélange d’oléagineux sont une très bonne base pour un petit déjeuner équilibré et sain.

– Les graines oléagineuses peuvent être saupoudrées sur des salades composées. Les olives ou l’avocat agrémentent facilement les salades également ou de nombreux plats.

En dessert, salade de fruits, avec le yaourt : les fruits secs ou les graines oléagineuses peuvent là aussi être saupoudrés sur de nombreux desserts ou laitages. Ils donnent un côté craquant et une touche de déco sympa.

– Un mélange de fruits secs peut faire parti d’un apéro « santé » sans problème (éviter les graines salées qui sont vraiment trop salé.)

 

En résumé : Les oléagineux ont pleinement leur place dans une alimentation équilibrée. Ils ont de nombreuses qualités nutritionnelles. Leur consommation doit tout de même être limitée à quelques dizaines de grammes par jour à cause de leur richesse en matières grasses.

 

[1] : Dictionnaire étymologique des mots français dérivés du grec

[2] : Ciqual

[3] : Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3ème éditions, éditions Tec et Doc

[4] : « International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008″ by Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, and Jennie C. Brand-Miller in the December 2008 issue of Diabetes Care, Vol. 31, number 12, pages 2281-2283, en téléchargement ici. (Élément de comparaison: glucose = 100)

 

Frédéric BASTET

Diététicien nutritionniste en Drôme-Ardèche

(Tain – Tournon – Valence – Romans…)

Pleine conscience

10 exercices pour manger en pleine conscience

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Vous arrive-t-il de manger sans en prendre réellement conscience, machinalement ?

Est-ce que vous mangez devant la télé, votre Imachin, en travaillant ou en pensant à votre prochaine réunion ?

Vous arrive-t-il de culpabiliser d’avoir mangé ceci ou cela ?

 

Alimentation pleine conscience

L’alimentation en pleine conscience peut vous aider à vous réconcilier avec votre assiette et retrouver du lien avec votre alimentation.

La pleine conscience, c’est être à l’écoute et de ses sensations à l’instant T sans jugement.

Manger en pleine conscience peut avoir de réels bénéfices sur :

La digestion,

La perte de poids grâce à une meilleur perception des sensations de faim et de satiété,

– la redécouverte des plaisirs sensoriels de l’acte de manger,

– la redécouverte du lien avec son alimentation.

Pour cela je vous propose 10 exercices pour apprendre à manger en pleine conscience.

Je vous conseille de faire un des exercices régulièrement pendant une semaine, puis de passer à un autre exercice la semaine suivante. Certains exercices peuvent facilement être combinés. Faites le ou les exercices à un moment ou vous pouvez manger au calme, seul de préférence et lorsque vous avez le temps. L’exercice peut être fait sur un repas ou un seul plat. En effet l‘alimentation pleine conscience demande de la concentration et une pleine attention à ce que l’on fait. Ce n’est pas forcement évidant au début. Comme souvent, l’important est la régularité !

 

Exercice 1 : Evaluer sa faim en début de repas.

En début de repas, prenez quelques instants (1 minute par exemple) pour ressentir votre faim physique. Où se situe votre faim ? Ventre ? Estomac ? Bouche ? Cerveau ? Avez-vous vraiment faim ? Que ressentez-vous dans votre corps ?

 

Exercice 2 : Patientez entre la sensation de faim et le début du repas.

Lorsque vous sentez la faim arriver, avant de passer à table, patientez 5 ou 10 minutes avant le début du repas. Prenez le temps de mettre la table correctement par exemple, de vous préparer une belle assiette plutôt que de vous jeter sur la nourriture.

 

Exercice 3 : Savourez la 1ère bouchée.

Pour cela, utilisez tous vos sens : sentez ce que vous allez manger, observez dans les moindres détails cette 1ère bouchée. Une fois en bouche, quelles sensations ressentez-vous ? Le goût, la texture : mou, craquant, rugueux…

Mâchez doucement et… Savourez !

 

Exercice 4 : Posez votre fourchette entre chaque bouchée…

…et mâchez au moins 10 à 15 fois vos aliments.

 

Exercice 5 : Laissez passer 5 minutes entre 2 plats ou avant de vous resservir.

Votre sensation de faim aura peut être diminué… ou non ! Servez-vous ensuite en conséquence.

 

Exercice 6 : Mangez avec des baguettes !

Vous mangerez plus lentement !

 

Exercice 7 : Se faire plaisir avec une petite quantité d’aliment que l’on apprécie particulièrement.

Plutôt que de vous retenir puis finalement de manger la tablette de chocolat, permettez-vous 2 carrés que vous allez savourer sans culpabilité. Laissez-les fondre sous votre langue par petits morceaux. Cela ne peut être que positif : une plus petite quantité consommée, plus de plaisir et moins de culpabilité !

 

Exercice 8 : Gratitude

Sur un plat de votre repas, mangez en ayant de la gratitude pour les personnes qui ont participé à l’élaboration de ce que vous avez dans votre assiette : L’agriculteur qui a fait pousser les légumes, la personne qui les a mis en rayon en magasin, la personne qui a fait les courses, la personne qui a cuisiné. Ce que l’on a dans notre assiette a demandé du travail, on a tendance à l’oublier. Ayez aussi de la gratitude pour ce moment, pour cette chance d’avoir quelque chose à manger. Gratitude également pour la nature, pour la vie qui permet cela.

 

Exercice 9 : Ne remplir l’estomac qu’au 2/3.

Lorsque l’on mange vite, on a tendance à manger jusqu’à satiété voir plus ! Le ventre est plein, sensation pas très agréable dans les heures qui suivent, on se sent lourd… L’estomac travaille mieux lorsqu’il n’est rempli que partiellement.

Essayez de vous arrêter de manger un peu avant cette sensation de lourdeur, lorsque vous vous sentez bien au niveau de l’estomac. Votre cerveau vous dit « je prendrais bien un dessert… ». Essayez de mettre cette pensée de côté quelques instants et de ressentir votre faim physique.

 

Exercice 10 : Patientez 5 ou 10 minutes entre le repas et le dessert.

Débarrassez la table, faites la vaisselle avant votre dernier plat. Parfois l’envie de consommer autre chose à disparu, vous n’avez plus faim ! Si vous avez encore envie de quelque chose, essayez l’exercice 7 !

 

Pour aller plus loin, je vous conseille le livre du Dr Jan Chozen Bays : « Manger en pleine conscience »

 

Frédéric BASTET

Diététicien nutritionniste en Drôme-Ardèche

(Tain – Tournon – Valence – Romans…)

Aliments

Le fenouil : Attention, Aliment Santé !

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Le fenouil est un légume originaire de la région méditerranéenne* assez peu connu et c’est bien dommage !

Cette sorte de main végétale aux doigts de feuilles à pourtant de nombreuses qualités nutritionnelles.

fenouil aliment santé

On utilise le plus souvent son « bulbe » (qui n’en ait pas vraiment un d’ailleurs). Les tiges et les feuilles vertes sont utilisées comme condiment pour leur parfum puissamment anisé et les graines de fenouil comme aromate.

 

 

Très peu calorique :

100g de fenouil apporte moins de 20 Kcal**. Aucune raison de s’en priver.

 

Un concentré de vitamines et de Minéraux** :

Il est riche en :

Antioxydants (Vitamines A, C, E, Flavonoïdes) : lutte contre le vieillissement cellulaire, les maladies cardiovasculaires.

Acide folique (Vit B9) : Important pour le développement du fœtus chez la femme enceinte.

Potassium : Important pour l’équilibre acido-basique de l’organisme.

Fer : Rôle dans le transport de l’oxygène.

Calcium : Rôle dans la construction et l’entretien de la masse osseuse.

Fibres : Rôle dans le transit intestinal et dans la prévention de nombreuses maladies chroniques. Augmente la sensation de satiété.

A savoir, ce sont les petites feuilles vertes qui comportent le plus de composés nutritionnels intéressants donc ne les jetez pas et introduisez les dans vos préparations !

 

Pour le cuisiner :

– Coupé en 2 ou en lamelles un peu épaisses et braisé comme des endives avec un oignon par exemple. Cela lui enlève son goût très anisé qui peu rebuter certaines personnes.

– Sauté avec d’autres légumes ou seul.

– Coupé très finement, il apporte de la fraîcheur dans une salade composée. Je l’adore avec un filet d’huile d’olive, de tamari et de jus de citron.

– Pour ceux qui aime son côté anisé puissant : simplement râpé sur des pâtes avec les feuilles ciselés (pour apporter un peu de couleur et de très bons éléments nutritionnels).

 

Vous n’avez plus d’excuse pour passer à côté de cet aliment santé !

 

 

* Le guide des aliments, édition Konemann, p.12

** Ciqual 2016

 

Frédéric BASTET

Diététicien nutritionniste en Drôme-Ardèche

(Tain – Tournon – Valence – Romans…)

 

Santé

Commencer une activité physique fait prendre du poids !

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sport muscle alimentationPratiquer une activité physique est fortement conseillé aux personnes souhaitant perdre du poids.

Pourtant, la mise en place d’une activité physique peut faire prendre du poids dans un premier temps. Cela peut faire peur ! « Quoi ?! Je prends du poids alors que je viens de voir le meilleur diététicien de la région et que je me suis mis au sport depuis 2 mois ??? »

Effectivement le corps va s’adapter à cette nouvelle pratique physique et le volume musculaire va augmenter. Le muscle étant un tissu assez lourd, vous allez voir votre poids sur la balance augmenter assez rapidement…

Alors pourquoi est-il important de pratiquer une activité physique régulière lorsqu’on souhaite perdre du poids ?

 

1 – L’activité physique affine la silhouette.

Tout d’abord, même si vous n’avez pas perdu du poids sur la balance, si votre musculature se développe, votre silhouette va changer et va rééquilibrer les formes. Votre corps sera plus tonique et plus gainé. Il se prépare pour les prochaines séances d’activité physique que vous allez lui faire subir.

 

 

2 – Non, le poids que vous avez perdu lors de votre séance de sport n’est pas du gras !

Vous avez fait 1h de fitness et vous avez perdu 2kg ? Vous avez transpiré donc vous avez perdu… de l’eau ! Si vous vous hydratez bien, vous allez reprendre votre poids initial très rapidement.  A savoir : une perte d’eau de 2% (environ 1 litre) entraîne une baisse des capacités physiques de 20%. Donc un conseil : hydrater vous pendant l’effort (1/2 litre par heure minimum) et après l’effort (1 litre minimum dans les 4h après l’effort).

 

3 – Le muscle consomme beaucoup d’énergie… au repos !

Certes si vous courez 2 footings d’1h dans la semaine vous allez perdre quelques calories supplémentaires, mais ramené à votre dépense énergétique hebdomadaire, ça ne va pas être énorme (+3% environ*).

Par contre si vous pratiquez une activité régulière 2 à 3 fois par semaine et que vous prenez de la masse musculaire, vous allez consommer plus d’énergie sans rien faire ! Comme dit précédemment, au bout de quelques semaines, votre masse musculaire va augmenter. Le muscle consomme beaucoup d’énergie (beaucoup plus que la masse grasse) au repos. On appelle ça le tonus musculaire. Même quand vous dormez, votre muscle est légèrement contracté. Le gain de dépense énergétique peut être de l’ordre de 30% ! (Différence entre une personne inactive et un sujet actif**).

 

4 – La régularité est indispensable !

Tout comme la prise de bonnes habitudes alimentaires, la pratique d’une activité physique doit être intégrée à une hygiène de vie. la natation sportrégularité est indispensable. Il vaut mieux faire 3 séances de 30 minutes dans la semaine qu’une séance de 2h. Le corps à une mémoire physique de 2 ou 3 jours. Il est donc important de chausser ses baskets dans cet intervalle de temps afin de développer sa musculature et de prendre du volume musculaire.

On ne change pas ses habitudes en 3 jours, ni en 3 semaines ! La modifications des habitudes doit se faire très progressivement et si possible avec l’aide d’un professionnel surtout si l’on a jamais pratiqué.

 

5 – Une idée reçue : faire du sport augmente l’appétit.

J’entends souvent : « oui mais si je fais du sport ça me donne faim et je mange beaucoup après ma séance. »

Tout d’abord des études*** ont montré que l’activité physique soutenu (supérieur à 65% des capacités maximales) n’augmente pas la prise alimentaire après une séance de sport. Ensuite votre corps à moyen terme va vous demander plus d’énergie puisque vous avez augmenté votre volume musculaire, c’est normal ! mais l’opération est gagnante ! Vous dépensez plus que ce que vous consommez surtout si vous avez une alimentation saine et équilibrée. Après avoir légèrement augmenté, votre poids devrait diminuer doucement mais surement au fil des semaines.

 

Pour résumer :

– La prise de poids après quelques semaines de mise en place d’une activité physique régulière est normal. C’est même bon signe. Il faut donc dédramatiser.

– Lors d’un effort vous perdez de l’eau et non de la masse grasse. Pensez à boire régulièrement pendant et après l’effort afin d’éviter cette déshydratation.

– La pratique d’une activité physique doit être mise en place progressivement et sur du long terme pour être bénéfique.

– Soyez patient : activité physique et équilibre alimentaire est le duo gagnant pour une bonne santé et souvent pour une perte de poids progressive et durable.

Alors, à vos baskets !

 

Références bibliographiques :

* Apports nutritionnels conseillés pour la population française – 3ème édition – p347

** Apports nutritionnels conseillés pour la population française – 3ème édition – p32

*** Deforche et al., 2005

Frédéric BASTET

Diététicien nutritionniste en Drôme-Ardèche

(Tain – Tournon – Valence – Romans…)

Santé

L’essentiel de l’émission « Obésité, Surpoids, Les français de plus en plus touchés » sur France Inter (Téléphone sonne du 24 mai 2017)

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Obésité calorie perte poidsIci, un résumé de l’émission avec l’essentiel de ce qui a été dit par les 2 invités :   Jean-Philippe Zermati, médecin nutritionniste, psychothérapeute membre du GROS (Groupe de réflexion sur l’obésité et le surpoids) et Arnaud Cocaul, médecin nutritionniste. Je vous donne mon avis sur l’émission en fin d’article.

  • Tous les régimes restrictifs (Hyperprotéinés, hypocaloriques,…) sont voués à l’échec dans 95% des cas sur du long terme (3 ans) avec même une prise de poids plus importante.
  • Le point commun à tous ces régimes est qu’ils imposent un contrôle mental. Cette restriction cognitive est très difficile à gérer. Le régime est donc l’inverse d’un contrôle naturel. Nous avons un « compteur à calories interne » avec un poids d’équilibre programmé.
  • Vouloir contrôler son alimentation entraîne forcement des pertes de contrôle. Le contrôle ne peut pas être maintenu sur du long terme car il envahit l’espace mental. La personne au régime ne pense qu’à cela et c’est très fatiguant mentalement. Il suffit d’un peu de fatigue, de stress, d’alcool pour perdre ce contrôle sur l’alimentation et avoir des comportements alimentaires compulsifs.
  • Il est important de réhabiliter le plaisir et le lien social dans l’alimentation, de manger autour d’une table.

« Il ne suffit pas qu’un aliment soit bon à manger, encore faut-il qu’il soit bon à penser ». (Claude levi-Strauss)

  • Les français s’américanisent dans leur manière de manger. Nous mangeons devant la télé, devant l’ordinateur ou la tablette. Notre alimentation devient fonctionnelle. Notre alimentation est dérégulée par la contrainte : travail, moins de temps, omniprésence des écrans…
  • Il est important d’écouter les sensations du corps.
  • Ne pas oublier que l’obésité est un maladie et qu’il faut être en empathie avec la personne en situation d’obésité.
  • On ne combat pas l’obésité avec des déclarations d’intentions (il faut faire ceci ou cela…). Ne pas accuser les personnes en situation d’obésité d’un manque de volonté.
  • Il faut laisser le corps faire son travail de régulateur : Ce qui permet de dégager un espace cérébral et baisse la tension engendrée par les régimes restrictifs.
  • Faire la paix avec soi-même.
  • Ne pas combattre mais accompagner.

 Mon avis :

1 – La nécessité d’un accompagnement.

On ne perd pas du poids tout seul chez soi en suivant un programme « minceur » sur internet. L’accompagnement diététique voire psychologique est primordial. Il permet justement de dégager de l’espace cérébral afin d’être moins accaparé par la perte de poids. Il permet de rassurer le patient mais aussi de répondre à toutes ses questions rapidement. Il permet aussi parfois de dédramatiser la situation.

2 – Prise de conscience de l’alimentation.

Effectivement nous avons un « compteur à calories » intégré comme le disent les invités. Mais le problème des personnes en situation d’obésité est justement que ce compteur est déréglé. Réapprendre à écouter son corps, ses sensations (de faim, de satiété…) est d’une grande importance à mes yeux. Pour cela le travail sur la pleine conscience et la sophrologie par exemple peut être très intéressant.

3 – Comment faire pour modifier son alimentation sans vouloir la contrôler ?

C’est pour cela qu’il est important d’instaurer de nouvelles habitudes alimentaires dans le quotidien des patients en sachant que ces habitudes seront prises à vie ! Un accompagnement personnalisé et un suivi régulier sont donc indispensables. Ces nouvelles habitudes doivent être compatibles avec la vie sociale et doivent maintenir du plaisir dans l’alimentation sans produire de frustration.

Vous pouvez réécouter l’émission en replay pendant quelques jour ou bien le podcaster ici !

Frédéric BASTET

Diététicien nutritionniste en Drôme-Ardèche

(Tain – Tournon – Valence – Romans…)

Santé

Les 5 clefs pour un petit déjeuner réussi

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petit déjeuner équilibré

Depuis quelques années, le petit déjeuner est devenu un incontournable dans un menu équilibré et le PNNS (Plan National Nutrition Santé) n’oublie pas de nous le rappeler sur son site mangerbouger.fr : « le petit déjeuner à tout d’un grand qu’il ne faut pas zapper ». Encore fait-il savoir quels sont les aliments à privilégier.

Et puis est-il vraiment indispensable ce petit déjeuner ?

Je vous propose ici 5 clefs pour un petit déjeuner réussi :

1 – Des produits céréaliers ? … Oui mais de qualité !

Oubliez les céréales bourrés de sucres raffinés et de matières grasses hydrogénées. Si vous aimez les céréales, privilégiez le muesli à moins de 15% de sucre au 100g.

Ou mieux, faites vous même votre mélange : Flocons d’avoine / Fruits secs ou frais / Oléagineux (noix, amande, noisettes) en achetant en vrac en magasin bio par exemple.

Les pains complets ou demi-complets sont également un bon choix. Ils sont beaucoup moins hyperglycémiants que le pain blanc et limitent donc l’hypoglycémie du milieu de matinée. Ils sont aussi riches en fibres. Sur vos tartines : beurre, confiture ou miel en quantité raisonnable. Et pourquoi ne pas essayer du tahiné (Purée de sésame) ou de la purée d’amande (riches en acides gras de bonnes qualités en vitamines et en minéraux) sur vos tartines ?

2 – Les produits laitiers au petit déjeuner ? Ce n’est pas obligé !

Depuis quelques années les scientifiques ont démontrés* que les produits laitiers ne sont pas autant indispensable qu’on nous le disait auparavant surtout dans les quantités conseillées (4 produits laitiers par jour). Même s’ils ont des atouts, ils ne doivent pas forcement être présents à tous les repas. Choisissez-les plutôt sans sucre ajouté et variez-les : au lait de chèvre, de vache, de brebis et pourquoi ne pas essayer les « laits » végétaux (Soja, riz, amande…) de temps en temps ?

3 – Un fruit vaut mieux qu’un jus de fruit.

Un fruit est toujours plus intéressant sur le plan nutritionnel qu’un jus de fruit.

Pourquoi ?

  • Parce qu’il apporte plus de vitamines et de minéraux.
  • Parce qu’il apporte plus de fibres.
  • Il apporte moins de sucre : 1 orange de 100g apporte en moyenne 8g de sucre contre 20g pour un verre (200ml) de jus d’orange 100% pur jus.

Choisissez vos fruits en fonction de la saison pour avoir un maximum de bénéfices « santé ».

4 – Et les protéines ?

Pourquoi ne pas incorporer des aliments riches en protéines dans votre petit déjeuner ? Elles sont présentes dans les laitages mais 1 oeuf dur ou mollet, 1 tranche de jambon ou du blanc de poulet peuvent parfaitement faire parti d’un petit déjeuner !

5 – Et si le petit déjeuner… n’était pas indispensable !

Et si on descendait un peu le petit déjeuner de son piedestal ?

Beaucoup de personnes ne prennent pas de petit déjeuner. Pourquoi les culpabiliser ou les forcer ? Pas envie, pas le temps, rien ne passe… Et alors ? Il faudra essayer de trouver des alternatives en introduisant pas exemple une collation dans la matinée afin d’éviter la fringale et la baisse d’énergie de 11h. Mais rien n’est figé dans le marbre et chaque individu est différent.

Si le petit déjeuner est inexistant, Il faudra tout de même penser à prendre une boisson dans la demi heure qui suit le lever afin de réhydrater le corps à jeun depuis la veille : Eau, thé, café…

 

Pour résumer :

Faites un petit déjeuner équilibré de qualité ! Essayez de sortir du classique petit déjeuner sucré. Si le petit déjeuner est impossible pour vous, pas de panique, une collation en milieu de matinée peut être une bonne alternative.

*étude des relations entre consommation de groupes d’aliments et risque de maladies chroniques non transmissibles ANSES

 

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Frédéric BASTET

Diététicien nutritionniste en Drôme-Ardèche

(Tain – Tournon – Valence – Romans…)

 

 

Recettes

Pâte brisée au tahiné

Publié le
La pâte brisée revisitée ! Avec moins de beurre et de meilleurs acides gras et avec un petit goût de sésame sympa !

Préparation : 10 minutes

Pour une pâte d’environ 30cm de diamètre il vous faut :

– 100g de farine blanche,

– 100g de farine complète,

– 50g de tahiné (pâte de sésame),

– 25g d’huile neutre,

– 25g de beurre (à remplacer par 25g d’huile neutre pour une pâte sans beurre),

– Une pincée de sel,

– 10cl d’eau.

 

1) Dans une terrine mettre les farines, le tahiné, l’huile et le beurre en petit morceaux.

2) Pétrir du bout des doigts jusqu’à ce que les morceaux de beurre soient incorporés à la farine.

3) Ajouter l’eau petit à petit en mélangeant à la spatule. 

4) Former une boule.

5) Étaler la pâte au rouleau en formant un disque.

 

 

Vous pouvez précuire la pâte pendant 5 à 10min à 180°C.

Et vous pouvez l’utiliser pour des préparations sucrées ou salées !

Bon Ap’ !