Pleine conscience

10 exercices pour manger en pleine conscience

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Vous arrive-t-il de manger sans en prendre réellement conscience, machinalement ?

Est-ce que vous mangez devant la télé, votre Imachin, en travaillant ou en pensant à votre prochaine réunion ?

Vous arrive-t-il de culpabiliser d’avoir mangé ceci ou cela ?

 

Alimentation pleine conscience

L’alimentation en pleine conscience peut vous aider à vous réconcilier avec votre assiette et retrouver du lien avec votre alimentation.

La pleine conscience, c’est être à l’écoute et de ses sensations à l’instant T sans jugement.

Manger en pleine conscience peut avoir de réels bénéfices sur :

La digestion,

La perte de poids grâce à une meilleur perception des sensations de faim et de satiété,

– la redécouverte des plaisirs sensoriels de l’acte de manger,

– la redécouverte du lien avec son alimentation.

Pour cela je vous propose 10 exercices pour apprendre à manger en pleine conscience.

Je vous conseille de faire un des exercices régulièrement pendant une semaine, puis de passer à un autre exercice la semaine suivante. Certains exercices peuvent facilement être combinés. Faites le ou les exercices à un moment ou vous pouvez manger au calme, seul de préférence et lorsque vous avez le temps. L’exercice peut être fait sur un repas ou un seul plat. En effet l‘alimentation pleine conscience demande de la concentration et une pleine attention à ce que l’on fait. Ce n’est pas forcement évidant au début. Comme souvent, l’important est la régularité !

 

Exercice 1 : Evaluer sa faim en début de repas.

En début de repas, prenez quelques instants (1 minute par exemple) pour ressentir votre faim physique. Où se situe votre faim ? Ventre ? Estomac ? Bouche ? Cerveau ? Avez-vous vraiment faim ? Que ressentez-vous dans votre corps ?

 

Exercice 2 : Patientez entre la sensation de faim et le début du repas.

Lorsque vous sentez la faim arriver, avant de passer à table, patientez 5 ou 10 minutes avant le début du repas. Prenez le temps de mettre la table correctement par exemple, de vous préparer une belle assiette plutôt que de vous jeter sur la nourriture.

 

Exercice 3 : Savourez la 1ère bouchée.

Pour cela, utilisez tous vos sens : sentez ce que vous allez manger, observez dans les moindres détails cette 1ère bouchée. Une fois en bouche, quelles sensations ressentez-vous ? Le goût, la texture : mou, craquant, rugueux…

Mâchez doucement et… Savourez !

 

Exercice 4 : Posez votre fourchette entre chaque bouchée…

…et mâchez au moins 10 à 15 fois vos aliments.

 

Exercice 5 : Laissez passer 5 minutes entre 2 plats ou avant de vous resservir.

Votre sensation de faim aura peut être diminué… ou non ! Servez-vous ensuite en conséquence.

 

Exercice 6 : Mangez avec des baguettes !

Vous mangerez plus lentement !

 

Exercice 7 : Se faire plaisir avec une petite quantité d’aliment que l’on apprécie particulièrement.

Plutôt que de vous retenir puis finalement de manger la tablette de chocolat, permettez-vous 2 carrés que vous allez savourer sans culpabilité. Laissez-les fondre sous votre langue par petits morceaux. Cela ne peut être que positif : une plus petite quantité consommée, plus de plaisir et moins de culpabilité !

 

Exercice 8 : Gratitude

Sur un plat de votre repas, mangez en ayant de la gratitude pour les personnes qui ont participé à l’élaboration de ce que vous avez dans votre assiette : L’agriculteur qui a fait pousser les légumes, la personne qui les a mis en rayon en magasin, la personne qui a fait les courses, la personne qui a cuisiné. Ce que l’on a dans notre assiette a demandé du travail, on a tendance à l’oublier. Ayez aussi de la gratitude pour ce moment, pour cette chance d’avoir quelque chose à manger. Gratitude également pour la nature, pour la vie qui permet cela.

 

Exercice 9 : Ne remplir l’estomac qu’au 2/3.

Lorsque l’on mange vite, on a tendance à manger jusqu’à satiété voir plus ! Le ventre est plein, sensation pas très agréable dans les heures qui suivent, on se sent lourd… L’estomac travaille mieux lorsqu’il n’est rempli que partiellement.

Essayez de vous arrêter de manger un peu avant cette sensation de lourdeur, lorsque vous vous sentez bien au niveau de l’estomac. Votre cerveau vous dit « je prendrais bien un dessert… ». Essayez de mettre cette pensée de côté quelques instants et de ressentir votre faim physique.

 

Exercice 10 : Patientez 5 ou 10 minutes entre le repas et le dessert.

Débarrassez la table, faites la vaisselle avant votre dernier plat. Parfois l’envie de consommer autre chose à disparu, vous n’avez plus faim ! Si vous avez encore envie de quelque chose, essayez l’exercice 7 !

 

Pour aller plus loin, je vous conseille le livre du Dr Jan Chozen Bays : « Manger en pleine conscience »

 

Frédéric BASTET

Diététicien nutritionniste en Drôme-Ardèche

(Tain – Tournon – Valence – Romans…)

Aliments

Le fenouil : Attention, Aliment Santé !

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Le fenouil est un légume originaire de la région méditerranéenne* assez peu connu et c’est bien dommage !

Cette sorte de main végétale aux doigts de feuilles à pourtant de nombreuses qualités nutritionnelles.

fenouil aliment santé

On utilise le plus souvent son « bulbe » (qui n’en ait pas vraiment un d’ailleurs). Les tiges et les feuilles vertes sont utilisées comme condiment pour leur parfum puissamment anisé et les graines de fenouil comme aromate.

 

 

Très peu calorique :

100g de fenouil apporte moins de 20 Kcal**. Aucune raison de s’en priver.

 

Un concentré de vitamines et de Minéraux** :

Il est riche en :

Antioxydants (Vitamines A, C, E, Flavonoïdes) : lutte contre le vieillissement cellulaire, les maladies cardiovasculaires.

Acide folique (Vit B9) : Important pour le développement du fœtus chez la femme enceinte.

Potassium : Important pour l’équilibre acido-basique de l’organisme.

Fer : Rôle dans le transport de l’oxygène.

Calcium : Rôle dans la construction et l’entretien de la masse osseuse.

Fibres : Rôle dans le transit intestinal et dans la prévention de nombreuses maladies chroniques. Augmente la sensation de satiété.

A savoir, ce sont les petites feuilles vertes qui comportent le plus de composés nutritionnels intéressants donc ne les jetez pas et introduisez les dans vos préparations !

 

Pour le cuisiner :

– Coupé en 2 ou en lamelles un peu épaisses et braisé comme des endives avec un oignon par exemple. Cela lui enlève son goût très anisé qui peu rebuter certaines personnes.

– Sauté avec d’autres légumes ou seul.

– Coupé très finement, il apporte de la fraîcheur dans une salade composée. Je l’adore avec un filet d’huile d’olive, de tamari et de jus de citron.

– Pour ceux qui aime son côté anisé puissant : simplement râpé sur des pâtes avec les feuilles ciselés (pour apporter un peu de couleur et de très bons éléments nutritionnels).

 

Vous n’avez plus d’excuse pour passer à côté de cet aliment santé !

 

 

* Le guide des aliments, édition Konemann, p.12

** Ciqual 2016

 

Frédéric BASTET

Diététicien nutritionniste en Drôme-Ardèche

(Tain – Tournon – Valence – Romans…)

 

Santé

Commencer une activité physique fait prendre du poids !

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sport muscle alimentationPratiquer une activité physique est fortement conseillé aux personnes souhaitant perdre du poids.

Pourtant, la mise en place d’une activité physique peut faire prendre du poids dans un premier temps. Cela peut faire peur ! « Quoi ?! Je prends du poids alors que je viens de voir le meilleur diététicien de la région et que je me suis mis au sport depuis 2 mois ??? »

Effectivement le corps va s’adapter à cette nouvelle pratique physique et le volume musculaire va augmenter. Le muscle étant un tissu assez lourd, vous allez voir votre poids sur la balance augmenter assez rapidement…

Alors pourquoi est-il important de pratiquer une activité physique régulière lorsqu’on souhaite perdre du poids ?

 

1 – L’activité physique affine la silhouette.

Tout d’abord, même si vous n’avez pas perdu du poids sur la balance, si votre musculature se développe, votre silhouette va changer et va rééquilibrer les formes. Votre corps sera plus tonique et plus gainé. Il se prépare pour les prochaines séances d’activité physique que vous allez lui faire subir.

 

 

2 – Non, le poids que vous avez perdu lors de votre séance de sport n’est pas du gras !

Vous avez fait 1h de fitness et vous avez perdu 2kg ? Vous avez transpiré donc vous avez perdu… de l’eau ! Si vous vous hydratez bien, vous allez reprendre votre poids initial très rapidement.  A savoir : une perte d’eau de 2% (environ 1 litre) entraîne une baisse des capacités physiques de 20%. Donc un conseil : hydrater vous pendant l’effort (1/2 litre par heure minimum) et après l’effort (1 litre minimum dans les 4h après l’effort).

 

3 – Le muscle consomme beaucoup d’énergie… au repos !

Certes si vous courez 2 footings d’1h dans la semaine vous allez perdre quelques calories supplémentaires, mais ramené à votre dépense énergétique hebdomadaire, ça ne va pas être énorme (+3% environ*).

Par contre si vous pratiquez une activité régulière 2 à 3 fois par semaine et que vous prenez de la masse musculaire, vous allez consommer plus d’énergie sans rien faire ! Comme dit précédemment, au bout de quelques semaines, votre masse musculaire va augmenter. Le muscle consomme beaucoup d’énergie (beaucoup plus que la masse grasse) au repos. On appelle ça le tonus musculaire. Même quand vous dormez, votre muscle est légèrement contracté. Le gain de dépense énergétique peut être de l’ordre de 30% ! (Différence entre une personne inactive et un sujet actif**).

 

4 – La régularité est indispensable !

Tout comme la prise de bonnes habitudes alimentaires, la pratique d’une activité physique doit être intégrée à une hygiène de vie. la natation sportrégularité est indispensable. Il vaut mieux faire 3 séances de 30 minutes dans la semaine qu’une séance de 2h. Le corps à une mémoire physique de 2 ou 3 jours. Il est donc important de chausser ses baskets dans cet intervalle de temps afin de développer sa musculature et de prendre du volume musculaire.

On ne change pas ses habitudes en 3 jours, ni en 3 semaines ! La modifications des habitudes doit se faire très progressivement et si possible avec l’aide d’un professionnel surtout si l’on a jamais pratiqué.

 

5 – Une idée reçue : faire du sport augmente l’appétit.

J’entends souvent : « oui mais si je fais du sport ça me donne faim et je mange beaucoup après ma séance. »

Tout d’abord des études*** ont montré que l’activité physique soutenu (supérieur à 65% des capacités maximales) n’augmente pas la prise alimentaire après une séance de sport. Ensuite votre corps à moyen terme va vous demander plus d’énergie puisque vous avez augmenté votre volume musculaire, c’est normal ! mais l’opération est gagnante ! Vous dépensez plus que ce que vous consommez surtout si vous avez une alimentation saine et équilibrée. Après avoir légèrement augmenté, votre poids devrait diminuer doucement mais surement au fil des semaines.

 

Pour résumer :

– La prise de poids après quelques semaines de mise en place d’une activité physique régulière est normal. C’est même bon signe. Il faut donc dédramatiser.

– Lors d’un effort vous perdez de l’eau et non de la masse grasse. Pensez à boire régulièrement pendant et après l’effort afin d’éviter cette déshydratation.

– La pratique d’une activité physique doit être mise en place progressivement et sur du long terme pour être bénéfique.

– Soyez patient : activité physique et équilibre alimentaire est le duo gagnant pour une bonne santé et souvent pour une perte de poids progressive et durable.

Alors, à vos baskets !

 

Références bibliographiques :

* Apports nutritionnels conseillés pour la population française – 3ème édition – p347

** Apports nutritionnels conseillés pour la population française – 3ème édition – p32

*** Deforche et al., 2005

Frédéric BASTET

Diététicien nutritionniste en Drôme-Ardèche

(Tain – Tournon – Valence – Romans…)

Santé

L’essentiel de l’émission « Obésité, Surpoids, Les français de plus en plus touchés » sur France Inter (Téléphone sonne du 24 mai 2017)

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Obésité calorie perte poidsIci, un résumé de l’émission avec l’essentiel de ce qui a été dit par les 2 invités :   Jean-Philippe Zermati, médecin nutritionniste, psychothérapeute membre du GROS (Groupe de réflexion sur l’obésité et le surpoids) et Arnaud Cocaul, médecin nutritionniste. Je vous donne mon avis sur l’émission en fin d’article.

  • Tous les régimes restrictifs (Hyperprotéinés, hypocaloriques,…) sont voués à l’échec dans 95% des cas sur du long terme (3 ans) avec même une prise de poids plus importante.
  • Le point commun à tous ces régimes est qu’ils imposent un contrôle mental. Cette restriction cognitive est très difficile à gérer. Le régime est donc l’inverse d’un contrôle naturel. Nous avons un « compteur à calories interne » avec un poids d’équilibre programmé.
  • Vouloir contrôler son alimentation entraîne forcement des pertes de contrôle. Le contrôle ne peut pas être maintenu sur du long terme car il envahit l’espace mental. La personne au régime ne pense qu’à cela et c’est très fatiguant mentalement. Il suffit d’un peu de fatigue, de stress, d’alcool pour perdre ce contrôle sur l’alimentation et avoir des comportements alimentaires compulsifs.
  • Il est important de réhabiliter le plaisir et le lien social dans l’alimentation, de manger autour d’une table.

« Il ne suffit pas qu’un aliment soit bon à manger, encore faut-il qu’il soit bon à penser ». (Claude levi-Strauss)

  • Les français s’américanisent dans leur manière de manger. Nous mangeons devant la télé, devant l’ordinateur ou la tablette. Notre alimentation devient fonctionnelle. Notre alimentation est dérégulée par la contrainte : travail, moins de temps, omniprésence des écrans…
  • Il est important d’écouter les sensations du corps.
  • Ne pas oublier que l’obésité est un maladie et qu’il faut être en empathie avec la personne en situation d’obésité.
  • On ne combat pas l’obésité avec des déclarations d’intentions (il faut faire ceci ou cela…). Ne pas accuser les personnes en situation d’obésité d’un manque de volonté.
  • Il faut laisser le corps faire son travail de régulateur : Ce qui permet de dégager un espace cérébral et baisse la tension engendrée par les régimes restrictifs.
  • Faire la paix avec soi-même.
  • Ne pas combattre mais accompagner.

 Mon avis :

1 – La nécessité d’un accompagnement.

On ne perd pas du poids tout seul chez soi en suivant un programme « minceur » sur internet. L’accompagnement diététique voire psychologique est primordial. Il permet justement de dégager de l’espace cérébral afin d’être moins accaparé par la perte de poids. Il permet de rassurer le patient mais aussi de répondre à toutes ses questions rapidement. Il permet aussi parfois de dédramatiser la situation.

2 – Prise de conscience de l’alimentation.

Effectivement nous avons un « compteur à calories » intégré comme le disent les invités. Mais le problème des personnes en situation d’obésité est justement que ce compteur est déréglé. Réapprendre à écouter son corps, ses sensations (de faim, de satiété…) est d’une grande importance à mes yeux. Pour cela le travail sur la pleine conscience et la sophrologie par exemple peut être très intéressant.

3 – Comment faire pour modifier son alimentation sans vouloir la contrôler ?

C’est pour cela qu’il est important d’instaurer de nouvelles habitudes alimentaires dans le quotidien des patients en sachant que ces habitudes seront prises à vie ! Un accompagnement personnalisé et un suivi régulier sont donc indispensables. Ces nouvelles habitudes doivent être compatibles avec la vie sociale et doivent maintenir du plaisir dans l’alimentation sans produire de frustration.

Vous pouvez réécouter l’émission en replay pendant quelques jour ou bien le podcaster ici !

Frédéric BASTET

Diététicien nutritionniste en Drôme-Ardèche

(Tain – Tournon – Valence – Romans…)

Santé

Les 5 clefs pour un petit déjeuner réussi

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petit déjeuner équilibré

Depuis quelques années, le petit déjeuner est devenu un incontournable dans un menu équilibré et le PNNS (Plan National Nutrition Santé) n’oublie pas de nous le rappeler sur son site mangerbouger.fr : « le petit déjeuner à tout d’un grand qu’il ne faut pas zapper ». Encore fait-il savoir quels sont les aliments à privilégier.

Et puis est-il vraiment indispensable ce petit déjeuner ?

Je vous propose ici 5 clefs pour un petit déjeuner réussi :

1 – Des produits céréaliers ? … Oui mais de qualité !

Oubliez les céréales bourrés de sucres raffinés et de matières grasses hydrogénées. Si vous aimez les céréales, privilégiez le muesli à moins de 15% de sucre au 100g.

Ou mieux, faites vous même votre mélange : Flocons d’avoine / Fruits secs ou frais / Oléagineux (noix, amande, noisettes) en achetant en vrac en magasin bio par exemple.

Les pains complets ou demi-complets sont également un bon choix. Ils sont beaucoup moins hyperglycémiants que le pain blanc et limitent donc l’hypoglycémie du milieu de matinée. Ils sont aussi riches en fibres. Sur vos tartines : beurre, confiture ou miel en quantité raisonnable. Et pourquoi ne pas essayer du tahiné (Purée de sésame) ou de la purée d’amande (riches en acides gras de bonnes qualités en vitamines et en minéraux) sur vos tartines ?

2 – Les produits laitiers au petit déjeuner ? Ce n’est pas obligé !

Depuis quelques années les scientifiques ont démontrés* que les produits laitiers ne sont pas autant indispensable qu’on nous le disait auparavant surtout dans les quantités conseillées (4 produits laitiers par jour). Même s’ils ont des atouts, ils ne doivent pas forcement être présents à tous les repas. Choisissez-les plutôt sans sucre ajouté et variez-les : au lait de chèvre, de vache, de brebis et pourquoi ne pas essayer les « laits » végétaux (Soja, riz, amande…) de temps en temps ?

3 – Un fruit vaut mieux qu’un jus de fruit.

Un fruit est toujours plus intéressant sur le plan nutritionnel qu’un jus de fruit.

Pourquoi ?

  • Parce qu’il apporte plus de vitamines et de minéraux.
  • Parce qu’il apporte plus de fibres.
  • Il apporte moins de sucre : 1 orange de 100g apporte en moyenne 8g de sucre contre 20g pour un verre (200ml) de jus d’orange 100% pur jus.

Choisissez vos fruits en fonction de la saison pour avoir un maximum de bénéfices « santé ».

4 – Et les protéines ?

Pourquoi ne pas incorporer des aliments riches en protéines dans votre petit déjeuner ? Elles sont présentes dans les laitages mais 1 oeuf dur ou mollet, 1 tranche de jambon ou du blanc de poulet peuvent parfaitement faire parti d’un petit déjeuner !

5 – Et si le petit déjeuner… n’était pas indispensable !

Et si on descendait un peu le petit déjeuner de son piedestal ?

Beaucoup de personnes ne prennent pas de petit déjeuner. Pourquoi les culpabiliser ou les forcer ? Pas envie, pas le temps, rien ne passe… Et alors ? Il faudra essayer de trouver des alternatives en introduisant pas exemple une collation dans la matinée afin d’éviter la fringale et la baisse d’énergie de 11h. Mais rien n’est figé dans le marbre et chaque individu est différent.

Si le petit déjeuner est inexistant, Il faudra tout de même penser à prendre une boisson dans la demi heure qui suit le lever afin de réhydrater le corps à jeun depuis la veille : Eau, thé, café…

 

Pour résumer :

Faites un petit déjeuner équilibré de qualité ! Essayez de sortir du classique petit déjeuner sucré. Si le petit déjeuner est impossible pour vous, pas de panique, une collation en milieu de matinée peut être une bonne alternative.

*étude des relations entre consommation de groupes d’aliments et risque de maladies chroniques non transmissibles ANSES

 

Si cette article vous à plus, n’hésitez pas à partager ou à commenter !

 

Frédéric BASTET

Diététicien nutritionniste en Drôme-Ardèche

(Tain – Tournon – Valence – Romans…)

 

 

Recettes

Pâte brisée au tahiné

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La pâte brisée revisitée ! Avec moins de beurre et de meilleurs acides gras et avec un petit goût de sésame sympa !

Préparation : 10 minutes

Pour une pâte d’environ 30cm de diamètre il vous faut :

– 100g de farine blanche,

– 100g de farine complète,

– 50g de tahiné (pâte de sésame),

– 25g d’huile neutre,

– 25g de beurre (à remplacer par 25g d’huile neutre pour une pâte sans beurre),

– Une pincée de sel,

– 10cl d’eau.

 

1) Dans une terrine mettre les farines, le tahiné, l’huile et le beurre en petit morceaux.

2) Pétrir du bout des doigts jusqu’à ce que les morceaux de beurre soient incorporés à la farine.

3) Ajouter l’eau petit à petit en mélangeant à la spatule. 

4) Former une boule.

5) Étaler la pâte au rouleau en formant un disque.

 

 

Vous pouvez précuire la pâte pendant 5 à 10min à 180°C.

Et vous pouvez l’utiliser pour des préparations sucrées ou salées !

Bon Ap’ !

Santé

Alimentation : santé du corps et de l’esprit.

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Vous voulez retrouver tonus et vitalité.
Vous voulez vous réconcilier avec votre corps.
Riche d’une expérience dans l’alimentation, le sport et la sophrologie, je vous propose une méthode qui est faite pour vous aider à trouver ou retrouver votre équilibre.
Je ne prescris pas de régime « miracle » sur de la très courte durée.
Ces régimes éphémères sont souvent voués à l’échec et ne sont pas une solution sur le long terme.
Le principal objectif de ma méthode est que vous puissiez prendre conscience de vos sensations afin de vous réapproprier votre corps et votre alimentation pour retrouver vitalité et bien-être.
Il ne s’agit pas de se battre contre votre corps mais de faire équipe avec lui sans culpabilité.
Avoir de bonnes habitudes et attitudes face à l’alimentation vous permettra de les transmettre à votre famille, vos enfants, votre entourage.
Apprendre à cuisiner efficacement et rapidement avec des aliments sains et y prendre du plaisir sera une étape importante de votre parcours.
Ma méthode incarne des valeurs positives : respect du corps, de l’individu et de la nature. Respect de votre personnalité, de votre histoire.
Mon offre est personnalisée, évolutive et interactive : Consultations, échanges de mails, grande disponibilité pour répondre à vos interrogations.
Contactez-moi par téléphone, mail ou message facebook pour un premier échange et pour avoir plus d’informations sur mon programme et ma philosophie. C’est avec plaisir que je répondrai à vos questions.

Frédéric BASTET

Diététicien Nutritionniste (Tain – Tournon – Valence – Romans)