Santé

Les 5 clefs pour un petit déjeuner réussi

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Depuis quelques années, le petit déjeuner est devenu un incontournable dans un menu équilibré et le PNNS (Plan National Nutrition Santé) n’oublie pas de nous le rappeler sur son site mangerbouger.fr : « le petit déjeuner à tout d’un grand qu’il ne faut pas zapper ». Encore fait-il savoir quels sont les aliments à privilégier.

Et puis est-il vraiment indispensable ce petit déjeuner ?

Je vous propose ici 5 clefs pour un petit déjeuner réussi :

1 – Des produits céréaliers ? … Oui mais de qualité !

Oubliez les céréales bourrés de sucres raffinés et de matières grasses hydrogénées. Si vous aimez les céréales, privilégiez le muesli à moins de 15% de sucre au 100g.

Ou mieux, faites vous même votre mélange : Flocons d’avoine / Fruits secs ou frais / Oléagineux (noix, amande, noisettes) en achetant en vrac en magasin bio par exemple.

Les pains complets ou demi-complets sont également un bon choix. Ils sont beaucoup moins hyperglycémiants que le pain blanc et limitent donc l’hypoglycémie du milieu de matinée. Ils sont aussi riches en fibres. Sur vos tartines : beurre, confiture ou miel en quantité raisonnable. Et pourquoi ne pas essayer du tahiné (Purée de sésame) ou de la purée d’amande (riches en acides gras de bonnes qualités en vitamines et en minéraux) sur vos tartines ?

2 – Les produits laitiers au petit déjeuner ? Ce n’est pas obligé !

Depuis quelques années les scientifiques ont démontrés* que les produits laitiers ne sont pas autant indispensable qu’on nous le disait auparavant surtout dans les quantités conseillées (4 produits laitiers par jour). Même s’ils ont des atouts, ils ne doivent pas forcement être présents à tous les repas. Choisissez-les plutôt sans sucre ajouté et variez-les : au lait de chèvre, de vache, de brebis et pourquoi ne pas essayer les « laits » végétaux (Soja, riz, amande…) de temps en temps ?

3 – Un fruit vaut mieux qu’un jus de fruit.

Un fruit est toujours plus intéressant sur le plan nutritionnel qu’un jus de fruit.

Pourquoi ?

  • Parce qu’il apporte plus de vitamines et de minéraux.
  • Parce qu’il apporte plus de fibres.
  • Il apporte moins de sucre : 1 orange de 100g apporte en moyenne 8g de sucre contre 20g pour un verre (200ml) de jus d’orange 100% pur jus.

Choisissez vos fruits en fonction de la saison pour avoir un maximum de bénéfices « santé ».

4 – Et les protéines ?

Pourquoi ne pas incorporer des aliments riches en protéines dans votre petit déjeuner ? Elles sont présentes dans les laitages mais 1 oeuf dur ou mollet, 1 tranche de jambon ou du blanc de poulet peuvent parfaitement faire parti d’un petit déjeuner !

5 – Et si le petit déjeuner… n’était pas indispensable !

Et si on descendait un peu le petit déjeuner de son piedestal ?

Beaucoup de personnes ne prennent pas de petit déjeuner. Pourquoi les culpabiliser ou les forcer ? Pas envie, pas le temps, rien ne passe… Et alors ? Il faudra essayer de trouver des alternatives en introduisant pas exemple une collation dans la matinée afin d’éviter la fringale et la baisse d’énergie de 11h. Mais rien n’est figé dans le marbre et chaque individu est différent.

Si le petit déjeuner est inexistant, Il faudra tout de même penser à prendre une boisson dans la demi heure qui suit le lever afin de réhydrater le corps à jeun depuis la veille : Eau, thé, café…

Pour résumer :

Faites un petit déjeuner équilibré de qualité ! Essayez de sortir du classique petit déjeuner sucré. Si le petit déjeuner est impossible pour vous, pas de panique, une collation en milieu de matinée peut être une bonne alternative.

*étude des relations entre consommation de groupes d’aliments et risque de maladies chroniques non transmissibles ANSES

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Frédéric BASTET

Diététicien nutritionniste en Drôme-Ardèche

(Tain – Tournon – Valence – Romans…)

Recettes

Pâte brisée au tahiné

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La pâte brisée revisitée ! Avec moins de beurre et de meilleurs acides gras et avec un petit goût de sésame sympa !

Préparation : 10 minutes

Pour une pâte d’environ 30cm de diamètre il vous faut :

– 100g de farine blanche,

– 100g de farine complète,

– 50g de tahiné (pâte de sésame),

– 25g d’huile neutre,

– 25g de beurre (à remplacer par 25g d’huile neutre pour une pâte sans beurre),

– Une pincée de sel,

– 10cl d’eau.

 

1) Dans une terrine mettre les farines, le tahiné, l’huile et le beurre en petit morceaux.

2) Pétrir du bout des doigts jusqu’à ce que les morceaux de beurre soient incorporés à la farine.

3) Ajouter l’eau petit à petit en mélangeant à la spatule. 

4) Former une boule.

5) Étaler la pâte au rouleau en formant un disque.

 

 

Vous pouvez précuire la pâte pendant 5 à 10min à 180°C.

Et vous pouvez l’utiliser pour des préparations sucrées ou salées !

Bon Ap’ !

Santé

Alimentation : santé du corps et de l’esprit.

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Vous voulez retrouver tonus et vitalité.
Vous voulez vous réconcilier avec votre corps.
Riche d’une expérience dans l’alimentation, le sport et la sophrologie, je vous propose une méthode qui est faite pour vous aider à trouver ou retrouver votre équilibre.
Je ne prescris pas de régime « miracle » sur de la très courte durée.
Ces régimes éphémères sont souvent voués à l’échec et ne sont pas une solution sur le long terme.
Le principal objectif de ma méthode est que vous puissiez prendre conscience de vos sensations afin de vous réapproprier votre corps et votre alimentation pour retrouver vitalité et bien-être.
Il ne s’agit pas de se battre contre votre corps mais de faire équipe avec lui sans culpabilité.
Avoir de bonnes habitudes et attitudes face à l’alimentation vous permettra de les transmettre à votre famille, vos enfants, votre entourage.
Apprendre à cuisiner efficacement et rapidement avec des aliments sains et y prendre du plaisir sera une étape importante de votre parcours.
Ma méthode incarne des valeurs positives : respect du corps, de l’individu et de la nature. Respect de votre personnalité, de votre histoire.
Mon offre est personnalisée, évolutive et interactive : Consultations, échanges de mails, grande disponibilité pour répondre à vos interrogations.
Contactez-moi par téléphone, mail ou message facebook pour un premier échange et pour avoir plus d’informations sur mon programme et ma philosophie. C’est avec plaisir que je répondrai à vos questions.

Frédéric BASTET

Diététicien Nutritionniste (Tain – Tournon – Valence – Romans)