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Sport : quelle intensité pour perdre du poids ?

L’activité sportive est primordiale dans une démarche de perte de poids.

Mais quelle est l‘intensité d’effort idéal pour brûler un maximum de graisses ?

Plusieurs intensités d’effort existent en fonction de la fréquence cardiaque.

Pour résumer, les intensités d’effort sont les suivantes :

 

Zone 1 : Échauffement/Récupération : 50 à 60% de la fréquence cardiaque de réserve

Zone 2 : Endurance fondamentale : 60 à 70% de la fréquence cardiaque de réserve

Zone 3 : Endurance active : 70 à 80% de la fréquence cardiaque de réserve

Zone 4 : Résistance : 80 à 90% de la fréquence cardiaque de réserve

Zone 5 : Résistance dure : 90 à 100% de la fréquence cardiaque de réserve

 

running

 

Comment calcule-t-on un pourcentage de la  fréquence cardiaque de réserve ?

 

Pour cela, c’est très simple, vous avez 2 valeurs à connaitre : Votre fréquence cardiaque maximum (FCMax) et votre fréquence cardiaque de repos (FCRepos).

  • La fréquence cardiaque maximum correspond au battement que peut faire votre cœur en 1 minute dans un effort maximum. On peut la calculer théoriquement : c’est 220 – votre âge. Vous avez 30 ans, votre FCMax théorique est de 220 – 30 = 190. Ce chiffre ne varie pas, même avec de l’entrainement (sauf avec l’âge bien sûr…)
  • La fréquence cardiaque de repos correspond au nombre de battement par minute que fait votre cœur le matin au réveil lorsque vous êtes encore allongé. Prenez votre pouls sur 15 secondes et multipliez par 4. Vous avez votre fréquence cardiaque de repos. Le chiffre se situe en général entre 40 et 70. Ce chiffre peut varier. Plus vous êtes entraîné, plus votre fréquence cardiaque de repos sera faible. Certains cyclistes ont une FCRepos de 30 !

Pour calculer une intensité d’effort, par exemple 50% de la fréquence cardiaque de reverse, vous devez faire l’opération suivante :

[50% de (FCMax – FCRepos)] + FCRepos

Exemple : Si j’ai une FCMAx de 190 et une FCRepos de 50 je fais :

intensité de 50% = [50% de (190 – 50)] + 50

intensité de 50% = [50% de 140] + 50 = 70 + 50 = 120 pulsations par minute

A 120 battements par minute,  je suis donc à 50% de mon intensité.

L’idéal est d’avoir une montre cardio-fréquencemètre pour savoir précisément à quelle fréquence cardiaque et donc dans dans quelle zone je me situe lorsque je fais une activité. (Mais on peut faire sans -voir plus loin-)

 

vélo

 

Pour perdre du poids, l’idéal est d’être dans la zone 2 !

C’est à dire en endurance fondamentale, entre 60 et 70% de sa fréquence cardiaque de réserve.

Avec l’exemple précédent (190 de FCMax et 50 de FCRepos), je dois donc me situer entre 134 et 148 battements par minute pour être dans la zone 2 d’endurance fondamentale. C’est dans cette zone que mon organisme va puiser un maximum dans les graisses pour trouver son énergie.

Cette zone d’effort permet de consommer un maximum de lipides à partir de 30 à 45 minutes d’effort. Vous devez donc faire un effort assez long (+ de 30 minutes) pour espérer perdre du poids à l’effort ! Les activités idéales pour ce genre d’effort sont le vélo, la marche rapide, le footing léger, la natation.

Cela ne veut pas dire que les autres intensités sont inutiles à la perte de poids. Mais vous « taperez » beaucoup moins dans les graisses au moment de l’effort.  Les autres intensités (lorsque vous faites du cardio-training ou de la musculation par exemple) vont permettre de dessiner votre silhouette et de prendre du muscle. Ce muscle consomme beaucoup d »énergie au repos comme je l’ai dit dans un précédent article et permet également de contribuer à la perte de poids.

 

Comment être dans  la bonne zone (d’endurance fondamentale) sans faire de calcul et sans cardio-fréquencemètre !

Sachez qu’à cette allure vous commencez à être essoufflé, vous transpirez au bout de 10 à 15 minutes et vous êtes capable d’avoir une discussion. Dans cette zone, on peut théoriquement faire un effort très long de plusieurs heures.

Avec l’habitude et l’expérience de l’effort, vous saurez « aux sensations » si vous êtes ou non dans cette zone. Mais il est toujours bon de remettre de temps en temps un cardio-fréquencemètre pour vérifier ses sensations.

 

Donc pour perdre du poids le duo gagnant c’est :

l’activité physique en variant les intensités et l’alimentation équilibrée !

 

natation

 

Frédéric BASTET

Diététicien nutritionniste en Drôme-Ardèche

(Tain – Tournon – Valence – Romans…)

 

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